#瑜伽#双盘腿对女性竟有惊人好处，60岁练起都不晚！
许多伽人在练习一段时间的瑜伽后都会发现 ， 除了体式练习 ， 其实冥想也是极为重要的 。
全莲花坐不仅被认为是一个高级的瑜伽体式 ， 也被认为是最好的坐姿冥想体式 。
当我们有规律地练习全莲花坐一段时间后 ， 你就会发现你不仅仅只是坐在那里 。
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从身体层面来看 ， 这个体式能大大改善膝盖和踝关节的僵硬 ， 促进下半身的血液循环 ， 让脊柱和腹部器官受益 。
从精神层面而言 ， 正如小七前面说 ， 全莲花坐是最适合冥想的体式 ， 是因为它能让大脑始终保持专注与警醒 。
在你练习时 ， 你的身体获得了休息 ， 却不会感到慵懒 。
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做不了莲花式 ， 一般是因为髋部和膝盖妨碍了你 。
因为盘莲花的时候 ， 髋部的动作是折叠+内收+外旋 ， 而且是强烈的外旋 。
如果髋关节的外旋能力还不够的话 ， 强行上盘 ， 膝关节就会进行一部分的代偿 。
膝盖外侧空间被加大 ， 内侧空间被挤压 ， 从而造成膝关节的疼痛 。
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所以 ， 想要优雅地完成全莲花坐姿 ， 关键在于建立髋关节的外旋能力 。
如果你没有瑜伽基础 ， 硬生生地练习双盘 ， 很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节 。
因此练习之前 ， 你一定要知道：
膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘!
请一定知悉!
否则你体验到的将是受伤的挫折感 ， 而不是成就感!
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下面小七就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作 。
你可以经常做下面这5个体式 ， 让你的髋部逐渐开放 ， 最终完成全莲花式 。
01.束角式
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坐于地上 ， 两腿向前伸直;
弯曲双腿 ， 将两脚双脚掌和脚跟都贴合 ， 抓住双脚 ， 使两脚脚跟靠近会阴处 ， 双脚外侧贴于地面;
大腿打开到最宽 ， 尽量以膝盖着地 ， 挺直脊柱 ， 注意上提腹部区域 ， 保持颈部笔直 ， 保持1-3分钟 。
02.单腿背部伸展
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坐于地面 ， 两腿向前伸直 ， 双手放于大腿两侧;
弯曲左膝 ， 左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处 ， 左腿外侧与地面接触 ， 右腿伸直 ， 手臂朝右脚方向伸展 ， 手指勾住大脚趾;
保持1-3分钟 ， 换另一条腿重复 。
03.睡天鹅式
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从下犬式进入 ， 曲左膝 ， 将左小腿打横 ， 大小腿成90度;
右腿前侧着地 ， 脚背压实垫子 ， 髋部摆正 ， 身体向前向下 ， 使前额触地;
上半身尽量放松 ， 双手手臂充分向前延展 ， 保持1-3分钟 ， 换另一条腿重复 。
04.牛面式
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坐在地面 ， 双腿伸直向前 ， 两手撑地 ， 抬起臀部;
左膝弯曲左小腿向后 ， 抬起右腿 ， 右腿放在左大腿上 ， 右膝弯曲 ， 右小腿向后 ， 两膝上下重叠;
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