训练计划@如何选择最适合自己目标的运动方法，制定训练计划( 二 )
2.有氧运动可分为正常状态和间歇性两大类 。
两种运动方法都有各自的优点 ， 所以把两种运动好好混合起来 。
正常状态有氧运动是将相同强度的运动最少持续10分钟左右的运动 。 常态运动的目标是在运动中保持固定的心率 。
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介绍几种常态健康优点:保持肌肉正常 ， 心肺持久力和有氧动能增强 ， 血压立即下降 ， 血糖立即下降 。
HIIT(高强度耐力训练)是最近很受欢迎的运动方法之一 ， 是将全体运动时间短、普通运动和短强度运动结合在一起的运动方法 。
HIIT的健康优点与正常状态运动略有不同:更有效率、更快的运动 ， 从脂肪中燃烧更多卡路里 ， 运动结束后持续8-24小时的新陈代谢 。
即使你将注意力更多地集中于这两种运动中的一方 ， 当你将两种运动混合起来实行时 ， 也将看到两种运动的优点 。
3.增加基础活动 。
基础活动虽然与常态或HIIT运动的好处不多 ， 但对保持活跃的身体具有非常重要的作用 。
基础活动包括身体活动 ， 如日常生活中要做的活动 ， 包括走到汽车上的活动 ， 做家务等 。
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如果只进行这种活动 ， 虽然不会消耗卡路里或增加心率 ， 但如果最大限度地增加基础活动的话 ， 一天内消耗一定量的卡路里 ， 有助于维持体力 。
增加基础活动 ， 可以提高日常生活中的身体机能 ， 用更少的运动来消耗更多的卡路里 。
想想在日常生活中更多活动和活动的方法 。 比如让停车距离目的地更远;用楼梯代替电梯;午饭时间去散步;看电视时在广告时间站着;做一些轻松的运动……
通过体重负荷运动来训练
1.每周2-3天进行肌肉运动 。
身体活动指标是指鼓励进行有氧运动的同时进行2 ~ 3天左右的肌肉运动和体重负荷运动 。
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肌肉力量和抵抗训练与有氧运动不同 ， 有助于保护骨骼 ， 预防骨质疏松症 ， 保持和增加纯粹的肌肉量 ， 促进整体的新陈代谢 ， 增强均衡调节能力和能量等级 。
体能训练包括以下活动:fl搏击运动 ， 自由式举重运动 ， 使用重量运动器械 ， 瑜伽和普拉提 。
2.混合复合运动和孤立运动 。
重量运动或抵抗运动有两种运动方法 ， 一种是复合运动 ， 一种是孤立运动 。 这两种运动方法都有优点 ， 因此 ， 选择符合自己目标的运动方法 。
研究出的运动方法是 ， 通过一种运动姿势 ， 使多个关节和肌肉根综合起来 ， 产生运动效果 。 复合运动的代表性例子:杠铃压床 ， 壁球 ， 蹲马步 。
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复合运动的优点:减少过度训练的危险性 ， 运动时间少 ， 增加肌肉量 ， 增加肌肉力量 。
孤立运动是一种集中于小肌肉的集合体或一个肌肉肌的运动 。 孤立运动的例子:坐姿臂弯举
为了实现大部分训练目标(从基础到高级水平都相当) ， 应该在综合运动上投入更多的运动时间 。 孤立运动最好在达到训练目标后 ， 用来调整身体的局部 。
3.注重重量的高低 ， 次数的多少 。
如果在复合运动或孤立运动中选择了运动方向 ， 那么就决定是降低重量 ， 提高重复次数 ， 还是设定重量过高 ， 降低重复次数 。
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