训练计划@如何选择最适合自己目标的运动方法，制定训练计划( 三 )
如果说目标是增加肌肉量 ， 那么不妨提高反复次数 ， 高反复次数对增加肌肉量有帮助 ， 而不是对肌肉力量有帮助 。
如果将运动器械的重量设定得较高 ， 并降低重复次数 ， 比起肌肉量 ， 更有助于加强肌肉力量 。
把反复做的次数或高或低的运动混在一起一般是最好的 ， 但要根据自己的目标调整好(如果说目标是增加肌肉量 ， 那么不妨提高反复次数 。
增加肌肉量还是增加肌肉力量) 。
安全地训练
1.做准备运动 。
无论什么运动 ， 在开始前做好准备是非常重要的 。 为了安全的运动 ， 即使时间短 ， 也要做好准备运动 。
准备运动最好进行5 ~ 10分钟的准备运动 ， 如果运动时间长 ， 也应进行长时间的准备运动 。
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做准备运动的好处:肌肉的血管慢慢扩张 ， 帮助血液和氧气的流动 ， 提高肌肉的体温 ， 提高柔韧性和效率性 ， 慢慢增加心率 ， 减轻对心脏的压力 。
例如 ， 跑步作为准备运动 ， 先走5 ~ 10分钟 。
2.一周休息一两天左右 。
充分的休息和实际运动一样重要 。 如果不好好休息 ， 就很难实现训练目标 。
实际上 ， 增加肌肉的大小和肌肉的力量是在休息的那一天发生的 。
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如果运动过后没有休息时间 ， 运动的执行能力就会逐渐下降 ， 运动的成果也会减少 。
休息时候并不是什么都不做 ， 可以做些强度小的活动 。 散步或恢复瑜伽 。
3.做伸展运动 。
如果平时都能进行充分的休息和准备运动、伸展运动 ， 就能保持最佳的运动身体条件 ， 运动的结果也会更好 。
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适当的伸展运动可以减少肌肉僵硬和疼痛 。 另外 ， 还有助于提高柔韧性 。
定期伸展运动的优点:改善的姿势、增加血流、预防颈部疼痛、改善均衡 。
慢慢地做伸展运动 ， 让手紧闭在脚趾上 ， 或听听瑜伽等恢复及伸展运动课程 。
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