健身房@照着这篇文章做，不出门你也能瘦！
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大家好 ， 我是好久不见的lisa 小思 。
因为新冠疫情的原因 ， 大家的这个春节都过得很不平常 ， 不能走亲访友 ， 无法聚会 ， 之前觉得稀松平常的事情现在却无法办到 。
也只有在危机爆发的时候 ， 才让我们知道平凡的日子是多么的可贵 ， 健康永远是第一位的 。
除了担心疫情 ， 大家闷在家里也会担心另一件事情——在家吃得好 ， 动得少 ， 体重直线上升 ， 怎么办？
今天我和我的私教教练树先生一起 ， 来给大家讲讲居家运动这些事 。
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变胖的秘密不止是热量
热量摄入 ＞ 消耗 ， 体重上升；
热量摄入
热量摄入 = 消耗 ， 体重不变 。
上面三句话 ， 麻烦各位朋友默念三遍 。 这是减重奥义 ， 没有别的途径 。
无论是各色的排毒果汁 ， 各类的代餐冲调品 ， 还是间歇性断食 ， 亦或者是平常跑的步、跳的操、做的瑜伽 ， 都是换着花样让你管住嘴（减少热量摄入）、迈开腿（增加热量消耗） 。
但问题是 ， 管不住嘴啊 ， 而且即便管住了嘴 ， 也很难迈开腿 ， 毕竟在很多地区想出小区都还不容易呢 。
而且 ， 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》 ， 推荐一个健康的成年女性每天摄取 1800～1900 kcal（大卡）的热量 ， 男性则需要 1980～2340 大卡的热量 。
而静止不动情况下 ， 女性一天的基础代谢能量为 1000~1200 大卡 ， 而男性则是 1400~1500 大卡 。
日常生活状态下会比这个高 ， 女性可以达到1800大卡 。 但是居家在家 ， 可能会介于基础代谢到 1800 大卡之间 。
也就是说 ， 如果一个普通人按照标准摄入三餐（还不算饮料甜品等额外热量摄入） ， 一点都不运动的话 ， 胖几乎是必经之路 。
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三个动作 ， 基础但很重要
虽然户外运动和去健身房受到了限制 ， 但锻炼这件事情并不一定需要在户外 。 你只需要一张瑜伽垫或者防滑地毯 ， 徒手利用自身重量在室内完成锻炼 。
对于锻炼经验不多的小白来说 ， 以下三个动作就非常适合初期训练 。
动作一徒手深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌
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图片来源: giphy.com
深蹲过程中尽可能保证你的髋关节低于膝关节 ， 膝关节不过分超过脚尖的情况下 ， 确保要背挺直 ， 腰腹部收紧 。
你要感觉双脚前脚掌和后脚掌踩着一张A4纸 ， 努力把这张A4纸撕碎 ， 注意力放在你的臀部 ， 想象着臀部的收缩和拉伸 。
起身时注意髋部还原到位 ， 身体站直 ， 也就是说深蹲动作的开始和结束姿势应该都是一样的 。
动作二俯卧撑
目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
首先趴在地面上 ， 五指不要并拢 ， 伸出大拇指放在胸部下方 ， 腰背部挺直 ， 腰腹部收紧 ， 向上推起直至肘关节伸直算是一个完整动作 。 (肩关节位于正中立位置)
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力量不是很好的同学可以做简单版 ， 二选一：
双膝着地 ， 但膝盖以上部分仍然保持挺直腹部收紧不变；
双手撑在椅子、床铺等地方的边缘 ， 腰背部收紧、挺直 ， 向上推起 。
这两种方式会更适合力量差一点的同学 ， 也具有锻炼效果的 。
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