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健身房@照着这篇文章做，不出门你也能瘦！( 二 )


动作三平板支撑
目标肌群：核心肌肉
双手的肘关节平行撑地 ， 大臂与地面垂直（切勿双手交叉）脚尖撑地 ， 用力把身体撑起来 。 (肩关节位于正中立位置)
核心收紧 ， 腰腹部收紧（切勿臀部撅起）始终去找臀部夹紧的感觉 ， 保持腰腹部肌肉紧张感 。
健身房@照着这篇文章做，不出门你也能瘦！
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三个动作 ， 练多少？
三个动作都是增加下肢、上肢、核心的力量基础训练 ， 每个动作每组做 15～20 个 ， 循环 3～4 组 ， 中间休息约 1 分钟 。
当然 ， 很多同学想必不能一下子以这个频率和强度练下来 ， 但每次都挑战一下自己的极限 ， 很快就能感觉到明显的进步了 。
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4分钟高效燃脂 ， 可能并不是个谎言
上面介绍的三个动作都是无氧运动（也就是力量训练） ， 有些朋友可能会有减重/减脂的需求 ， 也知道有氧运动比起力量训练更能够燃烧热量 。
此时真的是实名羡慕家里有跑步机、划船机、动感单车的朋友们了 。
但没有这些器械就不能燃烧脂肪了么？最近有个四分钟 Tabata 高效燃脂火了起来 。 那么Tabata 真的能够短时间内达到燃脂效果么？
HIIT 和 Tabata
对健身有一定了解的朋友可能听说过 HIIT (High-intensity Interval Training ， 高强度间歇训练) ， 是一种在短时间内进行的全力、快速、爆发式的训练方法 。
Tabata 是 HIIT 的一种 ， 之所以推荐它 ， 因为时间比较短 ， 一般时长为 4 分钟左右 ， 更容易穿插在日常活动中 。
Tabata 一般每个动作持续 20 秒 ， 休息 10 秒 ， 总计 4 分钟 ， 让心率快速提升 ， 从而消耗更多的热量 。 HIIT的基本原则和 Tabata 一致 ， 但时间和休息间隙可能会有所延长 ， 依然能够消耗更多的热量 。 所以不论是 Tabata 还是 HIIT ， 都能够起到短时间内高效燃脂的作用 。
Tabata 和 HIIT 在 B 站、各大视频网站上都有相应的视频 ， 各类健身 app 上也有不同类型、不同时长和难度 ， 大家可以根据自己的需要做选择 。
切记注意运动安全
Tabata 和 HIIT 都属于高强度锻炼 ， 树教练提醒大家 ， 这些动作在一开始训练的时候都有可能会造成身体的不适和运动损伤 ， 并不适宜锻炼零基础的小白直接挑战 。
最科学和安全的方法还是利用前面提到的动作 (深蹲、俯卧撑和平板支撑) 循序渐进 ， 把动作做标准 ， 逐渐提升组数 ， 适应锻炼计划 ， 之后再加上这些高难度的动作 。
而且即便是在家运动 ， 也记得运动前做一下热身准备 ， 运动后做好拉伸放松 ， 这些看似「不那么重要」的动作其实可以起到事半功倍的作用 。
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这些可能会让你更有动起来的欲望
锻炼不易 ， 锻炼时带来的疲劳、肌肉的疼痛、运动后的酸胀都是我们健身路上的「拦路虎」 ， 运动时重复的动作也让人感觉到无聊 。
那如何更好的坚持下来呢？
说白了 ， 还是选择你喜欢的 app 或者学习的方式 ， 自己感兴趣自然也就不会觉得那么枯燥更好坚持下来 。
各类健身应用
健身类的应用国内外都有很多 ， 大家可以多尝试几个 ， 找一个自己用着最舒服的 。
lisa 自己平常会使用 keep 做居家健身 ， 毕竟自己「老公」代言还有亲自示范的 HIIT 课程 ， 不上不是人啊！
同时 Keep 上课程选择也比较多 ， 从高强度的 HIIT 到适合小白的拉伸课程 ， 从瑜伽到有氧操 ， 内容丰富而且有难度等级 ， 方便循序渐进 。 每日记录以及针对自身目标设定的课程计划也非常适合自我督促锻炼 。


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