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「减肥」在家常做这些运动 14天收获好身材( 二 )


第二次 不低于30分钟 220-年龄×（60-70）% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 220-年龄×（60-70）% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替
二、哑铃操减肥
靠墙蹲姿举臂
第一组：
1、靠墙“坐着” ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚趾向前 ， 双手握住哑铃 ， 掌心向上 ， 膝盖弯曲 ， 大腿与墙形成约45度角 。
2、吸气 ， 然后慢慢向胸部弯曲前臂（当你的脚步力量加强后 ， 即你可以用8磅哑铃完成动作时 ， 将大腿下降至与墙角度为65度 ， 最终达到90度） 。
第二组：
1、双脚分开站立 ， 双膝微微弯曲 ， 左脚在前 ， 右脚在后 ， 脚趾向前 ， 身体重量均匀分布 。 双手握住哑铃 ， 掌心向身体 。 慢慢下降至弓步 。
2、然后当你身体抬起的时候 ， 双臂向两边平举至肩膀高度 ， 掌心向下 。 不要让你的手肘变得僵硬 。
三、踏步机减肥
训练方法：
1、摇摆双臂 ， 手臂摇摆越高 ， 强度越大;
2、下半身蹲下 ， 不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖 ， 然后站直 ， 恢复锻炼时的状态;
3、紧握拉绳 ， 上下摆动;
4、紧握拉绳 ， 一只手举过头顶 ， 然后随着踏步另一只手举过头顶 ， 原来那只手放下到腰部位;
5、紧握拉绳 ， 当一只脚踏步时 ， 相应的手往前面伸直 ， 另一只手放到腰部位 ， 然后随着踏步 ， 另一只手往前面伸直 ， 原来那只手放在腰部位;
6、紧握拉绳 ， 随着踏步 ， 两手各向侧面伸展 。
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