[俯卧撑]6种简单徒手训练，每天只要10分钟在家就能进行
大多数的人都认为 ， 如果要让运动瘦身或减脂更有效 ， 则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房 。 其实 ， 你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作 ， 就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔！
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这6种简单徒手训练动作 ， 每天只要10分钟在家就能进行 。
在家里面采用徒手训练 ， 一直都是维持体重与体型最简单的方式 ， 除此之外 ， 还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧！另外 ， 为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果 ， 最关键的要素就是「缩短组间休息时间」 ， 并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」 。 接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动 ， 大家都开始动起来吧！
1.深蹲
深蹲是最广为人知的训练动作 ， 除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外 ， 还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉 ， 同时 ， 也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练 ， 最重要的三大动作 。
步骤
1.双脚打开略比肩宽 ， 脚尖微朝向外侧 ， 双手在胸前交叉（也可朝前与地面平行） 。
2.身体略向前倾 ， 膝盖朝向与脚尖同方向 ， 由髋关节启动将屁股向后向下坐下 。
3.身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态 ， 背部打直与小腿呈一平行线 。
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2.俯卧撑
你可能认为俯卧撑是在训练手臂的吧！其实 ， 俯卧撑可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌 ， 对于上半身的训练动作而言 ， 可以说是万用训练动作 。
步骤
1.预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽1.5倍 ， 双手撑直手指朝前 。
2.将胸部、腰部、臀部和脚成一直线 ， 手肘向外弯曲并将身体向下降 。
3.手肘弯曲至胸部几乎接触地面（但不接触） ， 过程中要注意屁股不得上翘 ， 背后维持一直线 。
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3.原地弓步蹲
这个动作只需要将单脚踏出去 ， 并保持弓箭步的状态 ， 就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌 。
步骤
1.以站姿做为准备动作 ， 单脚往前大步跨出步距不用太大 ， 让体重能平均分配到双腿上 ， 踏出去的脚先不要弯曲 。
2.重心往正下方放 ， 保持上半身直立后脚接着下蹲 。
3.后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度 ， 接着身体向上回到预备动作 。
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4.虾型背部伸展
这个动作主要是进行竖脊肌的训练 ， 也是属于一个十分有效率的背肌训练动作 ， 要注意不是运用反向作用力来达到目标 ， 而是要将背部慢慢往上反折 。
步骤
1.采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧 ， 双脚自然往后伸直 。
2.慢慢的将双肘与双膝同时往上举（刚开始也可以练习先举上半身） ， 如同虾子般的反折背部 ， 千万不要用反作用力来进行 。
3.一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下 ， 恢复起始动作的位置 。
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5.肘碰膝仰卧起坐
这个动作算是仰卧起坐的进阶版 ， 做法与基础仰卧起坐类似 ， 都是需要将背部弯曲起身后 ， 不可以将迅速恢复姿势 ， 而是要和起身动作时一样 ， 慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板 。
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