#生命时报#“起床气”的病根儿找到了！心理学家从心理和生理上给出答案
你一定有过这样的经历：被闹钟或别人喊醒 ， 双眼无神 ， 不在状态 ， 甚至心里憋着一股火 ， 稍有不慎就会大发雷霆 ， 这就是俗称的“起床气” 。
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起床时的负面情绪是如何“启动”的？怎样避免“起床气”伤身？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家 ， 教你5件小事赶跑恼人的“起床气” 。
受访专家
中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师 李建玲
南方医科大学神经生物学博士后 揭威
本文编辑｜赵可佳 郑荣华
睡醒脾气暴 ， “根儿”在睡眠
近日 ， 一项针对2000名美国成年人的调查发现 ， 受访者平均每年有300天带着糟糕的情绪醒过来 ， 相当于每周约6天有“起床气” 。
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导致“起床气”的主要原因 ， 是睡眠受到了干扰：
大约每周有3次因温度过冷、过热而半夜醒过来；
每周至少1次被外界噪音吵醒 ， 或做噩梦被惊醒；
每年只有1/4的日子能安安静静睡到自然醒 。
心理学认为“起床气”是一种负面情绪 ， 包括焦虑、恐惧、不安、悲伤等 ， 生活工作压力、作息是否规律等都会对它有一定影响 。
起床时的负面情绪是如何被唤起的？
实验表明 ， 人睡觉时 ， 大脑进行着“睡眠周期”循环 ， 也就是“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”循环交替 ， 交替1次为1个睡眠周期 ， 每夜通常有4~5个睡眠周期 ， 每个周期为90~110分钟 。
在睡眠周期循环中 ， 如果刚好赶上快速眼动阶段被唤醒、打断 ， 会产生特别的生理反应 ， 人也更为疲惫 ， 导致更强烈且更负面的“起床气” 。
【#生命时报#“起床气”的病根儿找到了！心理学家从心理和生理上给出答案】
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从生理学上看 ， “起床气”也有其存在的依据 。
起床时 ， 人体的体温和血压开始上升 ， 心率、呼吸频率也在加快 ， 同时身体处于缺水、饥饿的状态 ， 这些与愤怒、焦虑等情绪的生理信号接近 ， 暴脾气很容易说来就来 。
“起床气”有时也和“晚睡强迫症”有关 ， 睡得晚的人早上也要按时起床上班上学 ， 睡眠不足为起床气添了把火 。
值得注意的是 ， “起床气”现象在女性身上更为严重 。
英国一项问卷调查显示 ， 24%的男性表示“从来没有起床气” ， 但在女性中这个数字不到14% 。
另外 ， 13%的女性表示 ， 她们需要2~4小时才能让自己从刚睡醒的坏脾气中平稳下来 ， 而在男性中这一比例不到10% 。
每晚都能拥有优质睡眠的男性占人口总数的15% ， 而女性只有9% 。
5件事赶跑“起床气”
如何消除和避免“起床气” ， 心理学专家推荐了5个方法：
1
戒掉“晚睡强迫症”
睡眠时间不足7小时 ， 容易使身体处于应激状态 ， 人也会变得易怒 。
睡前强制自己关上手机、电脑 ， 让大脑处于空白状态 。 如果很难做到 ， 可以用特定的行为取代强迫性晚睡行为 。 建议的行为方式包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡等 。
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2
做个小计划
睡觉前躺在床上 ， 可以回忆几件美好的事情 ， 比如阳光照在叶片上、河水泛起层层波澜 。
也可以在睡前制订一个起床后的小计划 ， 如吃什么早餐、饭后做什么运动 ， 第二天醒来有所期待 ， 有助心情变好 。
3
消除负面想法
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