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马拉松■西安城墙马拉松延期举办！这儿可持续跟踪马拉松最新消息！

最近 ， 大家的日常
就是床上躺、桌上吃
躺吃躺吃简直是完美概括
看着肚子上的肉多了一圈又一圈
要健身！要运动！
马拉松■西安城墙马拉松延期举办！这儿可持续跟踪马拉松最新消息！
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而且现在下个月就是4月份了
往年 ， 这个时候就快要举办城墙马拉松了
跑友们！早就按捺不住
自己这些运动的心了
到底什么时候报名呢？
今天！小编就为大家带来最新消息
由于疫情影响 ， 西安城墙国际马拉松
将延期举办
马拉松■西安城墙马拉松延期举办！这儿可持续跟踪马拉松最新消息！
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虽然线下马拉松延期举办
但是！宝宝们在家里
还是要动起来呀！
接下来小编就为大家
带来一组客厅马拉松！
动作/臀桥
/激活臀部的肌肉
次数：8次/组
1、仰卧在瑜伽垫上 ， 双脚打开与骨盆同宽；
2、双手自然放在身体两侧 ， 掌心向下 ， 大小腿呈90°的夹角；
3、深吸气 ， 呼气抬起 ， 吸气缓慢下落；
动作/四足跪姿侧抬腿
/帮助臀外侧紧实 ， 聚拢臀部
次数：左右各8次/组
左腿训练为例：
1、双手支撑在瑜伽垫上 ， 与肩同宽；
2、双脚与髋部同宽 ， 呈跪姿姿势；
3、背部平直 ， 切忌不要过度的塌腰或弓背 ， 保持自然延伸；
4、呼气时侧抬腿 ， 吸气缓慢下落；
注意：身体需保持在同一水平上 ， 不要过度倾斜 ， 腿部不宜过度抬高 。
动作/四足跪姿后抬腿
/锻炼腘绳肌、臀部 ， 感受臀部发力
次数：左右各8次/组
右腿训练为例：
1、呈跪姿状态 ， 右脚支撑缓慢抬高 ， 保持右脚勾脚尖；
2、足跟用力向上蹬 ， 脚底与天花板呈平行线；
3、深吸气 ， 呼气时足跟向上踩 ， 吸气缓慢落下 。
动作/单腿跪姿侧抬腿
/训练臀部的外侧 ， 防止臀部的凹陷
次数：左右各6次/组
左腿训练为例：
1、右腿呈90°跪姿 ， 左脚往前伸展；
2、右手支撑地面 ， 左手扶住髋部；
3、深呼吸 ， 保持脊椎自然延伸；
4、呼气时左腿缓慢抬高 ， 抬至与地面平行即可 ， 吸气落下；
动作/ 站姿单腿后伸展
/训练站姿稳定的左侧臀部 ， 强化右侧臀部
次数：左右各6次/组
左侧为例：
1、呈站姿状态 ， 髋部微微向后移；
2、呼气时 ， 右腿向后延伸 ， 吸气回收；
注意：不要驼背 ， 保持脊柱自然延伸 ， 核心收紧；
动作/深蹲
/增强腿部、臀部力量
次数：8次/组
1、吸气时下蹲 ， 注意膝关节不要超过脚尖；
2、大腿平行与地面 ， 双手抬起与肩同高；
3、呼气站起 ， 双手自然下落 。
练前准备：
（1）需要先进行相关的拉伸、热身训练；
（2）训练前不要吃太多东西 ， 避免饱腹状态 ， 以免训练中出现腹部不适 。
训练后身体反应：
（1）训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况 ， 属于正常现象；
（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在 ， 这是正常的“延迟性肌肉酸痛“ ， 请勿慌张；
（3）训练过程中 ， 如出现“关节不适”或“关节疼痛” ， 请停止训练 ， 如情况严重 ， 请及时冰敷 ， 并立即就医 。
建议每周可以训练3～5次 ， 注意寻找臀部发力的感觉！
动作/卷腹
/激活腹部的力量
次数：6次/组
1、仰卧瑜伽垫上 ， 双手互抱住肩膀 ， 不要过度向前扣肩；
2、呼气时 ， 让头部带动上半身 ， 轻轻地卷起 ， 抬至肩胛骨下胛即可；
3、吸气缓慢还原 ， 保证肚脐向下沉；
4、过程中 ， 腹部不要过度的隆起 ， 每次抬起的时候 ， 寻找肚脐向地面沉的感觉 。


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