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马拉松■西安城墙马拉松延期举办！这儿可持续跟踪马拉松最新消息！( 二 )


动作/俄罗斯转体
/锻炼腹部肌肉
次数：12次/组
1、坐姿在瑜伽垫上 ， 双腿慢慢的抬高 ， 腿可保持伸直或者屈膝 ， 双手十指相扣放至胸前；
2、呼气时左右两次 ， 吸气还原 ， 保持呼吸均匀；
动作/侧支撑转体
/减少腹部脂肪
次数：左右各6次/组
左侧训练为例：
1、左手支撑在地面上 ， 双腿依次向远方伸展；
2、保持身体呈一条直线 ， 同时让右手抬高；；
3、呼气时让你的右手穿过身体下方向后 ， 吸气打开 。
动作/百次击拍
/训练腹部的肌肉
次数：10次/组
1、仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝 ， 抬离地面；
2、小腿平行垫子 ， 大腿垂直于垫子；
3、双手带动身体慢慢的起身后 ， 放至身体两侧 ， 悬浮于地面上；
4、每一次吸气时拍打5次 ， 呼气拍打5次；
5、整个躯干要保持稳定 ， 头部不要摇摆；
6、配合呼吸 ， 总共需10次的呼、吸 ， 加起来就是一百次 。
动作/ 平板支撑转体
/减少腹部脂肪
次数：左右各6次/组
1、先进入到平板支撑 ， 双手十指相扣 ， 双脚向后远伸；
2、呼气时 ， 让你的髋部向左、向右转动 ， 向下寻找地面方向 ， 吸气还原；
动作/登山者
/增强腹部的力量
次数：30秒/组
1、双手支撑在地面上 ， 双脚向后远伸 ， 保持躯干自然延伸；
2、呼气屈右膝 ， 靠向你的胸腔 ， 再换左腿；
3、可选择慢动作的登山 ， 也可选择跑起来的动作 ， 持续在垫子上原地向前奔跑 。
练前准备：
训练前不要吃太多东西 ， 避免饱腹状态 ， 以免训练中出现腹部不适 。
训练后身体反应：
（1）训练中会出现气喘和腰腹部肌肉酸痛的情况 ， 属于正常现象；
（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在 ， 这是正常的“延迟性肌肉酸痛“ ， 请勿慌张；
（3）训练过程中 ， 如出现“腰部疼痛”请停止训练 。
建议隔天练习 ， 注意寻找腹部发力的感觉！
动作/Y、W动作
/激活手臂、背部
次数：6次/组
1、坐在椅子上 ， 双手手臂向两侧延伸；
2、呼气时 ， 从手肘出开始下拉 ， 找到肩胛骨向内贴合、夹紧的感觉；
3、吸气时向两侧延伸 ， 呈Y字型 ， 下拉时呈W字型 。
动作/站姿划船
/锻炼腹部肌肉
次数：6次/组
1、双手各拿一瓶矿泉水 ， 身体微微俯身向下 ， 双手臂自然垂直；
2、呼气时 ， 手肘向上向后拉起 ， 吸气自然垂落；
3、找到背部颊骨贴合、夹紧的感觉 ， 眼睛目视正前方 ， 小腹收紧
动作/站姿飞鸟
/训练手臂肌肉
次数：6次/组
1、保持站姿划船的姿势 ， 小臂向两侧平行打开；
2、吸气自然落下 ， 保持大臂夹紧 ， 向小鸟的翅膀一样推开；
3、背部保持夹紧 ， 不要驼背 。
动作/站姿臂屈伸
/训练手臂的肌肉
次数：6次/组
1、保持划船动作 ， 臀部微微向后移；
2、手臂向上拉起的动作 ， 大臂贴紧上半身；
3、呼气时 ， 小臂向后远伸 ， 保持直线；
4、吸气小臂折叠 。 注意在做动作时肩部不要有所移动；
5、保持手肘夹紧 ， 小腹收紧 。
动作/ 跪姿俯卧撑
/训练手臂力量
次数：6次/组
1、双手支撑在地面上 ， 双腿微微向后远伸；
2、臀部向下收紧 ， 保持身体成为一条斜线；
3、呼气时 ， 手臂夹紧身体 ， 微微向下落 ， 再慢慢推起；
注意：在做动作时 ， 手肘不要向两侧伸展 。
动作/仰卧后撑
/瘦手臂
次数：6次/组
1、双手放置椅子或者沙发上 ， 扶好椅面 ， 双脚向远延伸；
2、臀部离开椅面之后 ， 吸气时胸腔上提 ， 呼气时屈手肘向下落；
练前准备：
（1）训练前不要吃太多东西 ， 避免饱腹状态 ， 以免训练中出现腹部不适 。


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