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「水果」每天宅家一天吃两三斤水果，25岁小伙凌晨直接住进抢救室( 二 )


要想准确判断水果含糖量 ， 可以通过《中国食物营养成分表》查询食物中各种营养素的具体含量 ， 了解其中碳水化合物和水分的重量占比 。 比如 ， 含糖量非常低的灵蜜瓜 ， 每100克中碳水化合物含量仅为0.4克、水含量高达98.1克 ， 含糖量为0.4%；含糖量非常高的鲜枣 ， 每100克中碳水化合物含量为30.5克、水分67.4克 ， 含糖量为30.5% 。
果“甜”由什么决定如果水果只是一杯白糖水 ， 那感官上的味觉甜度 ， 的确跟蔗糖的浓度成正比例关系 。 然而事实上 ， 水果是复杂的混合物 ， 影响其甜度的因素众多 ， 主要有以下三个 。
一是糖的种类 。 甜度是一个相对值 ， 通常以蔗糖作为比对基准物 。 水果中四类糖的味觉甜度从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（几乎无甜味） 。 所以 ， 如果某种水果以果糖为主（如含糖13%的梨） ， 而另一种水果以葡萄糖为主（如含糖30.5%的鲜枣） ， 那么即使甜度差不多 ， 含糖量前者也明显低于后者 。
二是有机酸、单宁等成分 。 水果中的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸会带来酸味 ， 而多酚类物质单宁会带来涩味 ， 这些味道会不同程度地降低水果的味觉甜度 。
以山楂为例 ， 可能吃起来酸味远胜于甜味 ， 但其含糖量却高达22% ， 而吃起来很甜的西瓜、哈密瓜等 ， 含糖量才8%左右 。 可见 ， 酸味水果中的有机酸 ， 会干扰你的判断 ， 遮掩某些水果高糖分的特点 。
三是含糖量 。 如果糖的种类、有机酸等情况都差不多 ， 那么可以认为 ， 口味越甜的水果 ， 含糖量越高 。 比如 ， 鲜枣、榴莲、菠萝蜜等 ， 吃起来很甜 ， 同时含糖量也的确很高 。
别对“低糖高甜”放松警惕按照含糖量和甜度的不同 ， 水果可分为四类 。
一是低糖低甜度水果 。 这类水果中水分或有机酸含量较多 ， 含糖量一般低于10% ， 如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等 。
二是低糖高甜度水果 。 这类水果富含果糖和水分 ， 含糖量一般也不超过10% 。 如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等 。 另外 ， 像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受 ， 在10%至12%之间 。
三是高糖高甜度水果 。 这类水果的水分含量相对较少 ， 含糖量在15%至30% 。 如鲜枣（30.5%）、榴莲（28%）、菠萝蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圆（17%）、无花果（16%）、甘蔗（16%）等 。
四是高糖低甜度水果 。 这类水果的水分较少或有机酸较多 ， 很有迷惑性 。 如不太甜的火龙果（13%）、人参果（21%）、酸味的百香果（11%）、蓝莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等 。
顺便再提一下水果界的奇葩——牛油果 。 它虽然没甜味 ， 也低糖（7.4%） ， 但脂肪含量高达15% ， 热量超过高糖水果榴莲和鲜枣 。 因此牛油果不宜当水果吃 ， 可作为凉拌菜中烹调油的替代品 。
总之 ， 虽说以味觉甜度来判断水果含糖量不靠谱 ， 但也不能过度关注水果的含糖量而轻视食用量 。 在少选择“高糖高甜度”水果的同时 ， 也要注意那些“低糖高甜度”的水果让你放松警惕而吃过量 。 按照《中国居民膳食指南》推荐 ， 每日各种水果总摄入量 ， 在200克至350克之间为宜 ， 视觉效果差不多是自己拳头大小的一个苹果 。 如此食用 ， 才能科学兼顾水果带来的美味、营养与健康 。
【「水果」每天宅家一天吃两三斤水果，25岁小伙凌晨直接住进抢救室】
来源：综合钱江晚报、网友评论、健康明白人 编辑：TF031


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