生命时报：为什么你比同龄人更显老？答案可能和“久坐”有关( 二 )
有的人只要坐下 ， 就忍不住跷二郎腿 ， 不仅容易弯腰驼背 ， 还会妨碍血液循环 。
坐着时最好并拢双腿 ， 大腿平行于地面 ， 与小腿保持直角 ， 能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉 。 维持这个姿势10分钟 ， 腿部肌肉就会有明显的酸痛感 ， 坚持每天做 ， 一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实 。
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如果不能保证总是两腿并拢 ， 可以在膝盖间夹点东西 。 刚开始可以在膝盖间夹一本杂志 ， 循序渐进 ， 直到最后能轻松夹住一张纸 。
并拢双腿后 ， 可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动 ， 锻炼腿部前侧肌肉 。 如果条件允许 ， 还可以用小腿夹一本书或一张纸 ， 锻炼效果会更好 。
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敲打腿部、臀部
坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧 ， 从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始 ， 向下一直敲到膝盖 ， 每次敲50下即可 。
推荐5个“居家高效运动”
疫情期间 ， 即使在家里也要保证运动 ， 推荐大家练习以下5个简单却高效的锻炼动作：
哑铃平举绕肩
坐姿或站姿（双脚与肩同宽） ， 身体保持直立 ， 双手持哑铃或徒手平举至肩同高（肘关节不锁死 ， 稍弯曲） ， 以水平线为轴 ， 向前环绕30秒 ， 向后环绕30秒 。
简易俯卧撑
跪于垫上 ， 双脚交叉 ， 腰背挺直；双手撑于地 ， 间距比肩略宽 ， 屈臂俯身至肘关节略高于躯干 ， 然后起身还原；屈臂吸气 ， 伸臂呼气 ， 一组10~15个 。
若由于身体原因不方便做跪姿俯卧撑 ， 可面对窗台保持一定距离站立 ， 将手撑于窗台上做俯卧撑 ， 可根据自己的力量来调整与窗台的距离 ， 力量越小越靠近窗台 。
平板支撑
俯卧 ， 用双手手掌支撑在软垫上 ， 肩膀和手臂（肘关节）垂直于地面 ， 脚尖踩地 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 ， 每组坚持30秒 。
靠墙半蹲
后背靠墙 ， 双脚分开与肩同宽 ， 缓慢下蹲至大腿与地面平行 ， 保持身体直立 ， 下背部紧贴墙面 ， 双手交叉放于对侧肩部 ， 感受膝盖附近肌肉发力 ， 全程保持均匀呼吸 ， 每组坚持30~60秒 。
扶墙站立抬腿
身体侧立于墙面 ， 用靠墙的一只手扶好墙 ， 另一只手放胸前或背后；远离墙的一只腿屈膝抬高至大腿于地面平行 ， 反复做抬腿动作60秒；再换另一侧 。
以上5个动作 ， 建议体力好的人可每天做一次 ， 一次做3~5组循环；体力差的人可以两天做一次 。 ▲
本期编辑：张宇
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