肩部@1个组合动作，帮你多角度刺激三角肌，让肩膀变得更加饱满
三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉 ， 我们在日常的练习中 ， 哑铃前平举主要针对前束 ， 哑铃侧平举主要针对中束 ， 而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼 。 这些动作都能很好的孤立目标肌肉 ， 取得的效果也是非常明显的 。
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有些健友想把肩膀练得更加饱满 ， 立体感十足 ， 就要加强这3块肌肉的刺激 ， 进行增肌塑形 ， 当然离不了以上3个动作的锻炼 ， 让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作 ， 比较起来非常的浪费时间和体力 ， 今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角 ， 能够锻炼到三角肌前束、中束和后束 ， 每个角度的发力都能很顺畅的完成 ， 这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推
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此组合动作的锻炼效果
这个动作谈不上让训练者有充血的感觉 ， 但是能够很好的融合三束的协调配合 ， 让三角肌三块肌肉发展的平衡 ， 更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀 ， 让肩膀的3D构造感更强 。
组合动作的锻炼过程
第一个动作：哑铃提拉
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能够加强三角肌的力量 ， 让胸部更加饱满 ， 运动时利用手臂屈肘向上提拉 ， 刺激肩部和上臂的肌肉 ， 使锻炼效果明显 。
身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 身体保持挺胸抬头 ， 背部保持绷直 ， 保持身体的稳定 ， 双臂持铃放在身体两侧 ， 手掌心朝内 。
收紧核心肌群 ， 肩部肌肉发力 ， 使双臂屈肘向上提起哑铃 。
当上臂和肩部在同一条直线上时 ， 保持动作几秒 ， 最大限度收缩目标肌肉 。
然后双臂伸直回到原点 ， 做3组 ， 每组做8-12次 。
第二个动作：哑铃肩推
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这个动作属于高阶动作 ， 需要肩关节的稳定性和灵活度 ， 我们经常用到的是对握肩上推举 ， 比较适合肩部有伤的人进行练习 ， 锻炼效果也是很有效的 。
首先选择哑铃重量 ， 建议轻重量 。
【肩部@1个组合动作，帮你多角度刺激三角肌，让肩膀变得更加饱满】身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双臂屈肘同时双手对握住哑铃 ， 手掌心朝里相对 ， 位置处于肩部上方 ， 保持身体挺直抬头 。
收紧核心肌群 ， 肩部肌肉发力 ， 使双臂向上推起哑铃 ， 双臂伸直 。
最高点保持动作几秒 ， 最大限度收缩肩部肌肉 。
然后慢慢降下哑铃回到原点 ， 重复动作 。
训练强度做3组 ， 每组完成10-12次 。
第三个动作：哑铃提拉+哑铃肩推
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首先找一个固定的椅子 ， 一侧手臂支撑在椅背上 ， 哑铃的重量要选择轻重量 。
身体站姿 ， 脚距与肩部同宽 ， 非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃 ， 自然的垂于体侧 ， 支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上 ， 身体保持挺胸抬头 。
收紧核心肌群 ， 肩部肌肉发力 ， 手持哑铃提落到和肩部同高的位置 ， 上臂和地面平行 。
然后旋转上臂 ， 使手掌心朝前 ， 哑铃运动到肩部上方 ， 接着将哑铃推举到头顶上方 ， 直到双臂伸直 。
最高点停留几秒 ， 最大限度收缩肩部肌肉 。
最后哑铃回到肩部上方 ， 旋转手腕使哑铃还原 。
训练强度做3组 ， 每组完成8-10次 。
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