『小腿』每天练习瑜伽3分钟，腿变美了，又细又长！
_本文原题：每天练习瑜伽3分钟 ， 腿变美了 ， 又细又长！
拥有一双纤细而匀称的小腿 ， 是所有女生的梦想 。 即使对男性 ， 紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长 ， 身材完美的一大法宝!
好看的小腿显瘦又美 ， 可臃肿的小腿 ， 一秀出来就各种坑爹!即使身材上半段再完美 ， 配个小粗腿 ， 还是各种矮一截又胖一圈……
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而且一提运动 ， 很多人就怕粗腿 ， 好像小腿一练就壮 ， 越练越壮!
所以如何拯救小粗腿 ， 今天就来教你几招 ， 帮你拥有完美性感的小腿!
练习之前 ， 要知道自己的小腿是什么腿型：
三种小腿类型自测
首先做一下提踵动作 ， 像这样▼
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然后看小腿的变化 。
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如果提踵前后小腿从视觉上变化不大 ， 并且用手去捏还能捏到肥肉的话 ， 就是属于脂肪型 。
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如果提踵前后有明显变化 ， 并且仍然能捏到肥肉 ， 那么你就是混合型了 。
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最后一种情况 ， 如果提踵前后有明显变化 ， 还捏不到肥肉 ， 或只能捏到一层薄皮 ， 那么就属于肌肉型 。
瘦小腿原理
小腿这个部位 ， 不像腰腹、大腿那么容易积累脂肪 ， 所以如果你不是很胖 ， 就不太能通过高效减脂瘦小腿 。
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小腿 ， 在很大程度上 ， 只能通过调整肌肉形态来改变 。
我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊 ， 美得像仙子一样 。
不过众所周知 ， 芭蕾舞演员也有一个身材缺憾——就是萝卜腿 。
大多数芭蕾舞演员的小腿肚子(腓肠肌)都比较发达 ， 小腿脖子则相对很细 。 而罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵 。
小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌 ， 俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉 ， 在小腿的深层 ， 叫做比目鱼肌 。
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腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮
比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿
当你站立的时候提踵(垫脚尖) ， 练的就是小腿上面那个大球;
【『小腿』每天练习瑜伽3分钟，腿变美了，又细又长！】
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而当你弯曲膝盖提踵时 ， 你练的主要是比目鱼肌 ， 比目鱼肌调整你的小腿形态 ， 能让小腿整体看起来更细长 。
弯曲膝盖提踵法
知道了瘦小腿的原理 ， 那么大家可以通过弯曲膝盖提踵的方式来做针对性的练习 ， 同时还需多做拉伸动作 ， 使腿部整体的纤细!
01
坐姿屈膝提踵
坐在凳子上 ， 大腿平行地面 ， 小腿垂直大腿 ， 前脚掌置于有一定高度的垫片上 ， 双手置于膝盖上;小腿发力 ， 慢慢抬高脚后跟至动作最高点 ， 感受小腿的紧张收缩 ， 停顿2-3秒;缓慢下放至最低点 ， 感受小腿后侧拉伸 ， 停顿2-3秒 ， 重复 。 多做几次(20-50次/组 ， 3-4组) ， 做到力竭 ， 这样对比目鱼肌的训练效果也更好 。
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