有氧运动：如何做好心肺运动？运动小白也能立马上手
心肺运动 ， 有时又被称为“有氧运动”或“有氧操” ， 指任何持续时间在10分钟或以上的运动 。
在开始阅读文章前 ， 大家可以思考一个问题 ， 心肺运动可以给我们带来什么好处？减脂？解压？更多答案如下：
心肺运动的好处
●有效减脂；
● 可以将罹患心血管疾病的风险降低30%-40% ， 中风风险降低20%-27% ， 此外2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等癌症的发病也能得到有效控制；
● 改善大脑血液循环 ， 从而提高精神敏锐度和记忆力；
● 使身体分泌出改善心情的内啡肽 ， 从而提升幸福感 。 有助于减少压力 ， 提升自信等 。
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但要靠它达到一定效果（如减脂）是不是只要蹦蹦跳跳就可以呢？接下来就让我们一起学习一下如何让有氧运动达到事半功倍的效果~
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拿出笔掏出小本本 ， 进入主题 。 首先需要了解你的运动节奏是否合适？多长的运动时间适合你？答案来袭 ， 对号入座：
强度、频率和时间
我们一起看看监控心肺运动强度的方式 ， 以此来判断自己的锻炼节奏是恰到好处还是过于紧张 。
心肺运动强度检测方法：
谈话测试：
在谈话测试中 ， 第一种：你一边运动 ， 一边应当能够说出完整的句子 ， 但无法做到轻松自如的交谈；
第二种：如果你不事先喘口气就说不出一个完整的句子的话 ， 说明你运动的强度过大；
第三种：如果你边运动还能边唱歌 ， 就说明你还不够努力 。
主观运动强度（RPE）：
这可能是测量运动强度最简单、最有效的方法了 ， 它需要你依据自己的感觉从身心两个方面来评估所进行的运动强度 ， 强度从0-10 。 很少运动的电视迷主观运动强度为1 ， 而10则代表竭尽全力 。
对于大多数成年人来说 ， 主观运动强度控制在5-6比价合适 ， 这意味着你应当感觉自己可以长时间运动；尽管呼吸急促 ， 你还能进行简短的对话 。
建议运动新手或者带有危险因素的运动爱好者从强度在3-4的运动项目开始 ， 此时你能够轻松自如呼吸 ， 并且可以继续交谈 。
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心肺运动最佳频率和时间
建议参加150分钟（每周5次 ， 每次30分钟）中等强度心肺运动或者90分钟（每周三次 ， 每次30分钟）高强度心肺运动 ， 或者二者兼而有之 。
另外 ， 如果目前还没有能力完成连续30分钟的心肺运动的话 ， 可以分成2-3次完成 ， 每次做10-15分钟 。
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所以并非要我们花大把的时间也不需要大量的体力消耗 ， 只要在合理的时间内配上合适的强度 ， 效果就达到啦~有朋友会问：我膝盖不好 ， 我不会游泳......可以做什么运动呢？本本别收 ， 继续记：
最佳心肺运动
心肺运动的种类繁多 ， 包括健身器械、有氧运动课程以及娱乐性运动 。 锻炼心肺系统的方式也有很多 ， 找到适合你目前的健康和健康水平 ， 同时又可以满足个人偏好的那一种非常重要 。
心肺机：
跑步机、踏步机、椭圆机、弧步旋转器等（选择训练器械时 ， 确保适合你的身体 ， 一定要多选几样） 。
有氧运动课程：
Hi-lo健美操、踏板操、健身训练营、尊巴舞、街舞、无氧间歇、水中有氧操、交叉健身、运动训练、跆拳道、动感单车等 。
娱乐性运动：
球拍类运动、篮球、足球、游泳、跑步等 。
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