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#弓箭步#弓箭步蹲，这样做，不负重都能“练暴大腿”！


现在的各种锻炼动作数不胜数 ， 其实动作在精不在多 ， 一些基本的动作你能吃透、领悟关键要领 ， 就够你练的了 。
如果基本动作的要点都没掌握 ， 那么再花里胡哨又有什么意义呢 ， 不过是添油加醋看起来不一样罢了 。
那么 ， 见天我们就来聊一个徒手练腿的经典动作：弓箭步蹲！
#弓箭步#弓箭步蹲，这样做，不负重都能“练暴大腿”！
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先说一下基本的姿态原则
在进行要点针对锻炼之前 ， 要先了解和掌握动作的基本姿态 ， 以降低受伤的风险 ， 提高锻炼的效率 。
膝关节
蹲类动作 ， 最主要的还是膝关节的“姿态” ， 当然弓箭步也不例外 。
膝关节始终保持朝向第二脚趾 ， 且过程尽量保持稳定、不晃动！（建议脚尖朝前 ， 有利于舒适地调整姿态）
膝关节不要出现内扣和外顶 。
膝内扣：拉长内侧副韧带 ， 外侧半月板压力增加 。
膝外顶：拉长外侧副韧带 ， 内侧半月板压力增加 。
#弓箭步#弓箭步蹲，这样做，不负重都能“练暴大腿”！
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其中膝内扣较为常见 。
在作者弓箭步蹲时 ， 前方的腿相对好控制 ， 主要是后部的膝盖的中立不容易控制、且常常会被大家忽略！
同样后方脚尖朝前 ， 并踮起脚尖（由于踝关节活动度有限 ， 因而需要踮起脚做该动作） ， 同样膝盖还是要朝向脚尖与踝关节一条线！
原因及危害如上 。
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骨盆:
对于弓箭步 ， 骨盆的中立往往也容易被大家忽略 。
同样 ， 不要弯腰 ， 也不建议过于“顶腰”和 撅屁股 ， 骨盆中立 ， 腰背打直即可 。
（此时 ， 杠精们不要杠！身体是自己的 ， 良好的姿势降低受伤风险也是自己的 ， 该说的我都说 ， 遵不遵循是你们自己的事儿）
当掌握以上基本动作原则（尤其是第一点的膝关节中立！）后 ， 再练习以下针对技巧 。
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虐暴大腿的窍门
其实对于弓箭步蹲的动作模式来讲 ， 更建议利用它来刺激后方大腿的股四头肌（大腿前侧肌肉） ， 因为整个身体的重量本身就偏向于后方腿的股四头肌承担 ， 为什么不利用这一特点呢？
前后腿站距：75~80cm（前脚跟到后脚尖的距离） ， 当然也要看个人腿长 ， 一般为3个脚长左右
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下蹲要点：
下蹲上起的整个过程 ， 髋关节一点都不要前移（尽量不前移） ， 髋关节前移就会减轻后侧腿的重心和压力 ， 减少了其“负重”！
下蹲上起的整个过程 ， 前方的膝盖尽量不要前移 ， 前方膝盖前移则同样会减少后侧腿的“负重”
下蹲上起的整个过程 ， 身体始终直立并垂直地面 ， 尽量俯身 ， 俯身同样会减少后侧腿的“负重” 。
以上行为 ， 并不是对错的判断 ， 而是“难易”的调整；反之则会相对轻松 。
同样 ， 你可以理解为 ， 重心越往后 ， 后方腿的“负重”就越大 ， 也就越困难 ， 重心越往前 ， 后方腿的“负重”就越小 。
#弓箭步#弓箭步蹲，这样做，不负重都能“练暴大腿”！
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那么你可能会问“那多往前点不就可以针对刺激前侧的腿了吗？” ， 话虽没错 ， 但前面说了：本身这个动作的模式就是更偏向于后侧腿承担压力 ， 重心前移显然没有重心后移刺激来的大！因而还是建议该动作针对后放的腿锻炼 。


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