【双臂】6项复合型练习 同时增强跑者多组肌肉和关节
网易体育3月23日报道：
力量训练是跑者的必修课之一 ， 但对于普通跑者来说 ， 训练时间太宝贵了 ， 很多跑者难以坚持每周2-3次的力量训练 。不过 ， 下面这6项练习就值得跑者尝试 ， 因为它们属于复合型练习 ， 能同时锻炼多组肌肉和关节 ， 在提升跑者的力量、灵活性等方面颇有效果 。
1、箱跳
双脚与肩同宽而站立 ， 身前放置一个木箱 ， 距离适中 。双膝弯曲 ， 臀部向后方下沉 ， 摆出下蹲的姿势 。然后双臂自然摆动 ， 驱动身体跳向木箱 ， 脚落地时要轻柔 。连续做4-5组 ， 每组做3次 。该项练习是作为整个循环练习的热身 。
文章图片
文章图片
2、负重深蹲
摆好站姿 ， 身后放置一个木箱 。双手握一只哑铃放在胸前 ， 双肘指向地面 。然后将双膝弯曲 ， 臀部向后方下沉 ， 直到臀部接触到木箱 ， 摆出深蹲的姿势 。然后脚跟发力将身体恢复原始姿势 。连续做5组 ， 每组3-5次 。
文章图片
文章图片
3、保加利亚箭步蹲
两只手各拿一个重物 ， 身后放置一个木箱距离约一步 。将右脚尖放在木箱上 ， 左膝盖弯曲 ， 尽可能的将身体下降 ， 直到摆出弓步的姿势 。然后通过左脚跟发力恢复原始姿势 。每条腿各做3组 ， 每组8-10次 。
文章图片
文章图片
4、单腿背撑臀冲
平躺在地面 ， 上背和头放在木箱上 。右腿抬起离开地面伸直 ， 与地面平行 。左小腿与地面垂直 ， 然后左侧臀大肌收紧发力 ， 将身体向上抬起 ， 直到后背与地面平行 ， 再缓慢的恢复原始姿势 。每条腿各做3-4组 ， 每组12-15次 。
文章图片
文章图片
5、阻力带拉伸
双脚与肩同宽站立 ， 双臂在身前伸直 ， 与肩膀同高 。双手握着一根阻力带 ， 掌心相对 ， 核心收紧发力 ， 将阻力带向外拉伸 ， 然后在恢复原始姿势 。连续做3-4组 ， 每组12-15次 。
文章图片
文章图片
6、阻力带推拉
将阻力带的一端固定住 ， 高度与胸部同高 ， 另一端用双手握着 。双臂在胸前伸直 ， 然后将双手沿着直线靠近胸部 ， 再沿直线返回 。连续做3-4组 ， 每组12-15次 。
文章图片
文章图片
【【双臂】6项复合型练习 同时增强跑者多组肌肉和关节】作者：换宝
