【】跟我练 | 超详细的游泳运动员居家训练指南，不会游泳的孩子一样可以跟着练
运动成都 全年龄居家健身指南
编者按
近日为响应国家体育总局办公厅1月30日下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》 ， “运动成都”将在各个平台针对不同年龄段发布不同的居家健身方案 。
今天由成都猛追湾游泳场给大家带来的是适合游泳运动员训练的练习方案 ， 热爱游泳健身的青少年儿童也可以学习并训练 ， 文章附有详细、科学的文字说明 ， 一起来看看吧 。
由于文字量较大 ， 游泳健身训练系列将分成三期推送 ， 今日是第一期 ， 包含了手臂和肩部练习 ， 之后将陆续推出其他训练方案 。
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No.1 手臂练习
手臂在游泳运动中非常重要 ， 因为它将来自于上肢产生力量的主要肌肉：背阔肌和胸大肌 ， 以及手及前臂相连接起来 ， 他们作为链条的锚定点在水中推动游泳者前进 。
1、哑铃后举
执行要点：
1、单手举起哑铃 ， 另一只手支撑上肢 ， 单膝跪在练习椅上 。
2、上臂平行于地板 ， 而前臂垂直 ， 后举起哑铃知道肘关节几乎完全锁住 ， 放低哑铃至90度曲肘位 。
使用肌肉：
主要：肱三头肌
次要：三角肌后束、背阔肌、肘肌、曲腕肌和曲指肌
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哑铃后举能够帮助锻炼肱三头肌的力量 ， 因为他控制肘关节的动作在最后伸直的90度内 。
这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力量是非常重要的 。
2、窄握俯卧撑
执行要点：
1、头向下 ， 在你的胸前将两手滑动 ， 使你的两个大拇指延身体中线与胸口水平相互接触 ， 用脚趾支撑你的下肢 。
2、将身体保持直线状态 ， 从你的踝关节到头顶 ， 推动上肢向上直到肘关节完全锁住 。
3、身体向下直到胸离地面一英寸左右高度 。
使用肌肉：
主要：肱三头肌和胸大肌
次要：胸小肌、三角肌前束、肘肌、曲腕肌及屈指肌
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当进行这种或其他方式种类都是俯卧撑时 ， 一个主要的关注点是将身体保持直立 ， 从踝关节直到头顶 ， 就像在水中保持流线型姿势一样 。
一个常见的错误是将头部离开脊柱直线 ， 导致整个背部弯曲 ， 或髋部下降向地面 。保持恰当的姿势尤其是整个脊柱的伸直非常重要 。
3、塔特推举
执行要点：
1、平躺于长凳上 ， 轻柔的将两个哑铃放置于胸前 ， 使你的手掌面向脚的方向 ， 而肘关节垂直朝向胸部 。
2、保持手臂向上和肘关节的位置 ， 开始伸直手臂 ， 保持两个哑铃相互接触 。
3、在中间点时 ， 开始旋转哑铃 ， 从垂直方向到水平方向 ， 在整个过程保持哑铃的相互接触 。
4、继续推动哑铃向上 ， 直到肘关节完全伸直 。
使用肌肉：
主要：肱三头肌
次要：肱肌、屈指肌、曲腕肌
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