【】跟我练 | 超详细的游泳运动员居家训练指南，不会游泳的孩子一样可以跟着练( 三 )
次要：胸大肌、三角肌后束、斜方肌、冈上肌、肱三头肌
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本练习能够帮助你增强手超过头顶力量 ， 以及你进入水中拉长入水距离的自信 。
4、绳索内旋
执行要点：
1、站立于一条连接在肘关节高度的拉力器旁 ， 找好合适力度位置 ， 手臂靠近绳索抓住尾端 ， 弯曲肘关节90度 。
2、旋转手臂越过身体前方 ， 直到碰到你的躯干 ， 在整个动作过程中前臂与地面平行 。
3、缓慢的回到起始位置 。
使用肌肉：
主要：肩胛下肌
次要：胸大肌、背阔肌、三角肌前束
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肩胛下肌是组成肩袖的四块肌肉之一 。
肩袖是负责在不断重复的上肢训练中保证肩关节稳定的重要肌肉群 ， 因此针对肩胛下肌的训练就对预防损伤非常重要 。
5、绳索外旋
执行要点：
1、站立于一条连接在肘关节高度的拉力器旁 ， 找好合适力度位置 ， 手臂靠近绳索抓住尾端 ， 弯曲肘关节90度 。
2、旋转手臂越过身体前方 ， 直到碰到你的躯干 ， 在整个动作过程中前臂与地面平行 。
3、缓慢的回到起始位置 。
使用肌肉：
主要：冈下肌、小圆肌
次要：三角肌后束
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外旋动作将肩胛下肌和小圆肌分开 ， 它们两个都是肩袖肌肉群的组成部分 ， 这些肌肉对于在重复的上肢训练中稳定肩关节非常重要 。
由于所有的泳姿除了仰泳之外 ， 都强调肩关节内旋动作 ， 加入本项练习对增强力量的平衡非常重要 。
温馨提示
1.运动时 ， 着装要舒适 ， 以运动装为佳 。注意不宜穿得太过厚重 ， 否则运动不便；也不宜穿得太薄 ， 容易受风感冒 。
2.早起不宜剧烈运动 。早上起来 ， 身体筋骨还没有完全舒展开 ， 加之早上较为寒冷 ， 所以不宜进行剧烈运动 ， 对身体产生不利影响 。
3.热身运动不可少 。尤其是在冬季 ， 身体筋骨相对僵硬 ， 如果热身不到位在运动中容易受伤 。
4.运动不喝凉水 。运动过后 ， 需要补充水分 ， 切记剧烈运动后立即喝水 ， 会循环系统紊乱 ， 喝凉水 ， 容易导致胃肠道痉挛现象的发生 。
5.持之以恒 ， 坚持每天锻炼不少于一小时 ， 每次锻炼时间不少于40分钟 。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择 。
【【】跟我练 | 超详细的游泳运动员居家训练指南，不会游泳的孩子一样可以跟着练】6.文明锻炼 ， 不要影响他人生活和休息 ， 和谐社会你我的责任 。
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