【】跟我练 | 超详细的游泳运动员居家训练指南，不会游泳的孩子一样可以跟着练( 二 )
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塔特推举重点在于肱三头肌的外侧头 ， 使他能够作为游泳运动员陆上训练计划中一个有用的部分 。
这个练习中一个主要的部分是始终保持哑铃相互接触 。为了避免潜在的损伤 ， 必须使用适当的重量 ， 当手臂回到开始位置时 ， 避免将哑铃弹向胸部 。
4、哑铃肱二头肌卷曲
执行要点：
1、 坐于训练用凳 ， 双臂完全伸直时两手各抓一个哑铃 ， 手掌朝上 。
2、 一次一只手臂 ， 将哑铃弧线形举向胸部位置 ， 同时 ， 缓慢的旋转手掌 ， 使其朝向胸部位置 。
3、每次交替手臂作为一个动作周期 。
使用肌肉：
主要：肱二头肌
次要：三角肌前束、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌、指曲肌
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在此动作结束姿势时 ， 手掌向内旋转（前臂旋后） ， 这一动作额外的练习肱二头肌 ， 模拟了蛙泳中拉动阶段的最后部分中将手臂移向身体中线的过程 。
5、向心卷曲
执行要点：
1、坐于训练用凳 ， 分开两腿 ， 使躯干轻度向前形成V字形 。
2、握住哑铃的手臂弯曲肘关节 ， 抵在大腿中部上 ， 呈弧线形弯曲哑铃朝向肩关节 。
3、缓慢的降低哑铃回到起始位置 。
使用肌肉：
主要：肱二头肌
次要：肱肌、前臂屈肌、指曲肌
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这个练习的主要目的是注重卷曲的动作 ， 一次来增强曲肘肌肉的力量 。
动作关键是将肘关节维持在大腿内侧的一个稳定的位置上 ， 同时缓慢、有控制的进行 。
No.2 肩部训练
肩带作为上肢与躯干的链接 ， 所以非常重要 。是四种泳姿中发生上肢运动的主要旋转支点 。
1、哑铃三角肌前举
执行要点：
1、身体呈站立状态 ， 两手各持一哑铃 ， 手臂垂直于体侧 ， 手掌朝向大腿 。
2、轻轻地弯曲肘部 ， 举起右侧哑铃朝向 ， 直到与肩关节水平相平 。
3、在练习的结束部分 ， 当举起哑铃时 ， 缓慢的旋转手 ， 直到手掌面向地板 。
4、当开始缓慢下降右侧哑铃时 ， 左侧哑铃的动作同时开始进行 。
使用肌肉：
主要：三角肌前束
次要：三角肌中束、斜方肌、胸大肌
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三角肌前束是这个练习中重点关注肌肉 ， 它在蝶泳、蛙泳、仰泳恢复阶段起着重要作用 。
2、哑铃三角肌侧举
执行要点：
1、呈站立姿势 ， 双手各持一个哑铃 ， 手臂悬在体侧 ， 手掌面向大腿 。
2、轻轻地弯曲肘关节 ， 将哑铃上举到体侧 ， 直到与肩关节水平相平 。
3、缓慢的放低哑铃 。
使用肌肉：
主要：三角肌中束
次要：三角肌前束和后束、冈上肌、斜方肌
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三角肌中束是这个练习中主要关注肌肉 ， 在自由泳和蝶泳的恢复阶段中是非常重要的肌肉 。
3、哑铃肩上举
执行要点：
1、坐直身体 ， 将哑铃维持在肩关节的水平 ， 肘关节向内 ， 手掌朝向身体 。
2、向上举起哑铃直到肘关节几乎锁住 。
3、缓慢的向下回到起始位置 。
使用肌肉：
主要：三角肌前束、中束
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