「囚徒健身」健身教练不说的 10 个增肌秘诀，一次性告诉你
增肌不等于增肥
增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝
对于很多新手 ， 肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度"变大" 。 如果你不请私人教练的话 ， 还真没人会指点你 。 幸运的是 ， 历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验 ， 根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家 。
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【「囚徒健身」健身教练不说的 10 个增肌秘诀，一次性告诉你】01/坚持就是胜利
健身除了讲究技术含量之余 ， 最重要的是你对健身的态度 。 健身是一场马拉松 ， 不是冲刺跑 。 一般在你训练了两年、度过了新手期后 ， 进步就会逐渐变慢 。 那些健身达人的身材 ， 都是至少几年以上的训练结果 ， 更不用说健美冠军了 。 在健身这条路上坚持下去 ， 你得到的不仅仅是肌肉 ， 还会有智慧 。
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02/每组效益最大化
发挥每组动作的最大效益 ， 既能使肌肉生长最大化 ， 又能避免在健身房浪费时间 。 在做组时 ， 除非下一个动作有可能起不来 ， 或者有可能无法稳定发生危险 ， 否则都不要停下来 。 这么做的好处显而易见 ， 但却很少有人能做到 。 如果你想给肌肉最深的刺激 ， 就请享受力竭的痛苦 。
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03/刺激大于消耗
你要训练而不是锻炼 。 你练得气喘吁吁、汗流浃背 ， 并不代表你练得到位 。 增肌的训练模式不在于消耗热量 ， 而在于逐步超负荷 。 你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次 ， 要不就用更大重量完成上一次训练同等次数 。 你必须突破自己 ， 在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量 ， 或做更多的次数 ， 以安全地实现负荷渐进 。
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04/逐步超负荷训练
你可以用高级的训练方法 ， 如超级组、递减组、退让组 ， 但逐步超负荷训练是无可替代的 。 你要不就做更多的次数 ， 要不就用更大的重量 。 你不挑战肌肉的极限 ， 肌肉就没有生长的必要 。 很多研究都表明 ， 大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献 。 但请不要误解"大重量"的意思 ， 所谓大重量 ， 是鼓励你在安全范围内突破自己的极限 。
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05/学会休息
很多新手都忽略了休息 。 肌肉是在你休息的时候生长的 。 确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时 。
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06/周期性改变训练计划
世上不存在最好的训练计划 ， 不用费尽心思去寻找了 。 你要做的是找到一个系统的训练计划 ， 并坚持下去 ， 做到在每一次训练都突破原先的自己 。 没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划 。 每4-6周改变一次训练计划 ， 每次新的计划都着重改善你的弱势肌群 ， 并且安排一些陌生的训练动作 ， 以让肌肉全面协调发展 。
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07/吃得更多
不管怎么练 ， 饮食跟不上 ， 肌肉还是长不快 。 练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐 ， 尤其是练后加餐 。 没吃够足够的蛋白质和碳水 ， 会限制你的生长 。 很多人觉得 ， 每磅体重吃1克蛋白质太多了 ， 会伤肾 。 请不要道听途说奉为真理 ， 除非你亲自实践 。 事实上 ， 肌肉的生长需要足够蛋白质和热量 ， 而所谓"足够"的蛋白质 ， 远远达不到"伤肾"的量 。 如果你觉得你不能吃那么多 ， 你有两个选择：无法增肌或去医院检查 。
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