【跑步】健康跑步的最少、最佳与最高跑量标准( 二 )
每个城市除了跑步圣地跑者较多之外 ， 在其他地方你真正又能看到多少大众跑者呢？健走的人比跑步的人多几倍都不止吧 。
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正如前文所说 ， 运动量越大健康收益越大 ， 大众跑者因为已经习惯和适应了跑步 ， 当然可以跑得更多 ， 健康收益也就越多 。
但就整个社会人群来说 ， 如果能有更多人达到保持健康的所需要的50公里最低月跑量 ， 进而达到实现最佳健康所需要的100公里月跑量 ， 就能大大提升整个人群的健康水平 。
我们不可能要求人人都去达到成熟跑者动辄两三百公里的月跑量 ， 即便是成熟跑者 ， 月跑量能到200公里以上的比例也仅仅20-40%左右 。
所以说 ， 让更多人跑起来 ， 先达到基础跑量 ， 进而实现最佳跑量 ， 更为现实 。
健康跑步的最高安全跑量
过量的跑步不仅容易导致伤痛发生 ， 对于心脏也有可能是一种过度负荷 。
首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤 ， 跑步是单一动作不断重复的运动 ， 那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部 。
比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积 ， 当超过身体承受和修复能力的时候 ， 就会引发劳损 。
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近期欧洲一项针对34名男性精英跑者（年龄为40±8岁）的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险 。
这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时 ， 最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min ， 其平均周跑量为56.5±19.7公里 。
科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构 ， 并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照 。 结果发现与对照组相比 ， 跑者心房普遍增大 ， 左心室壁增厚（可以视作心肌肥大）、左心室重量增加 。
心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变 ， 科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查 ， 结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病 ， 而这种病是猝死的诱因之一 。
这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时 ， 心脏发生了不正常的形态改变 ， 也就是说这种改变不一定都是健康的 ， 而有可能是病理性的 。
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经过研究 ， 科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准：每周跑量不超过90-100公里 ， 换算为月 ， 也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限 。
能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到 ， 也并不是太多 。 要实现如此大的跑量 ， 首先你需要有足够时间 ， 此次你要有很好的耐力 ， 第三你要耐得住长时间 。
【【跑步】健康跑步的最少、最佳与最高跑量标准】周跑量100公里基本上意味着你可能需要天天跑步 ， 每天要跑15公里左右 ， 双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现 ， 这个跑量可谓相当大 。
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欧美习惯于用于英里表达 ， 最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里（1英里等于1.6公里） ， 国外有一种流行观点：60/60/60的安全跑步标准 。
3个60的含义是：
1、周跑量不要超过60英里；
2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量 ， 注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率 ， 60%最大摄氧量相当于75%最大心率 ， 长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用；
3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟 ， 因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒 。
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