【跑步】健康跑步的最少、最佳与最高跑量标准
适度合理的运动能带来最佳的健康收益 ， 通常来说 ， 运动量与健康之间存在量效关系 ， 在一定范围内 ， 运动量越多 ， 健康收益越大 ， 因此从这个意义上说 ， 我们鼓励大家多运动 。
随着运动科学研究的不断深入 ， 最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是有益健康的 ， 所以并不存在运动量不足不能带来健康收益这样的说法 。
也就是说 ， 认为运动必须达到一定量才有效果的观点已经过时了 ， 但如果仅仅只是碎片化运动 ， 而没有整段时间的运动 ， 那么前者的健康收益也肯定不如后者 ， 所以我们还是需要安排更多专门时间进行积极的体育锻炼 。
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另一方面 ， 虽然运动越多健康收益越多 ， 但相对而言 ， 运动越多发生运动损伤以及其他问题的概率也会有所升高 ， 运动员往往受到伤痛困扰就是证明 ， 很多跑者发生的伤痛很大程度上也跟跑量有关 。
所以 ， 把运动量保持在合理限度 ， 不仅能取得最佳的运动效果 ， 也能有效避免伤痛 。
对于绝大多数大众跑者而言 ， 如何根据个人情况合理的控制跑量 ， 在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡仍然是对于跑者的考验 。
保持健康的最低跑量
根据2018年美国身体活动指南 ， 世界卫生组织身体活动指南的一致要求 ， 为了保持健康所需要的最低运动量标准为：每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动 ， 走路是最常见的中等强度活动 ， 而跑步通常来说属于大强度活动的范畴 ， 也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康 。
75分钟对于很多成熟跑者来说 ， 只是一次跑步的正常跑量 ， 但对于大多数人来说 ， 每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了 。
这也就意味着每周跑步3次 ， 隔天跑步 ， 每次介于20-30分钟 ， 大约3-4公里左右 ， 周总跑量达到10-12公里 ， 月跑量达到40-50公里左右就能够达标 。
所以 ， 对于初级跑者来说 ， 从走跑结合开始 ， 逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步 ， 应该是一个重要目标 。
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提升健康的最佳跑量
同样根据2019年美国身体活动指南要求 ， 如果能达到建议活动量的一倍 ， 那么就能够获得理想的健康状态 ， 由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动 。
那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升 。
要实现跑步每周跑步150分钟 ， 你可以通过每次5次 ， 每次30分钟实现 ， 但这个频率对于不少人是达不到的 ， 你可以选择减少次数 ， 每次3次 ， 那么每次跑步就要跑上50-60分钟 ， 这个要求其实也不算低 。
美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求 ， 对于通过何种方式实现的 ， 比如一名跑者是通过增加跑步次数 ， 缩短跑步时间实现的 ， 还是通过减少跑步次数 ， 延长跑步时间实现的 ， 并不是最重要的 。
从健康收益上来说也是大致相当的 ， 但不建议为了完成跑量 ， 一次运动时间特别长 ， 这样容易导致过度疲劳 。
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从跑量上计算 ， 每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右 ， 月跑量在85-125公里左右 ， 也即100公里左右 。
这个跑量对于初级跑者还是不太容易能达到的 ， 对于成熟跑者来说 ， 实现起来难度中等 ， 而对于马拉松跑者来说很轻松就实现了 。
难道真的100公里就能实现最佳健康了吗？
注意本文主要针对的是所有大众 ， 而不是特指大众跑者 ， 就整个人群来说 ， 跑步爱好者其实没有想象中那么多 ， 不能因为马拉松动辄几万人参加 ， 中签就都中不了 ， 就认为人人在跑步 ， 这显得过于理想 。
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