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■如何搭配一日三餐？

1.三餐都要有：主食+蔬菜+蛋白质
“主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则 ， 可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作 。对于我们一日三餐怎么吃 ， 中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举（如下图所示） ， 有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水 ， 且对摄入量都给出了具体的推荐值 。
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但大家往往记不住 ， 若是把这个宝塔的内容 ， 按照主要营养素的分类归为三大类 ， 谷薯杂豆就是主食 ， 蔬菜总量较多 ， 可以归为一个大类 ， 畜禽鱼虾蛋大豆奶制品 ， 都是蛋白质的食物来源 ， 统一归为蛋白质类 。所以 ， “ 主食+蔬菜+蛋白质 ”的基本饮食结构就这样形成了 。
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2.主食粗细搭配 ， 种类越丰富越好
主食最好不要限制在餐餐白米白面 ， 还要常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及其他富含淀粉的食材（莲子、薏米、芡实、藕等） 。
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可用上述食材部分替代（1/3-1/2）精白米面的主食 ， 有利于增加膳食纤维的摄入 ， 丰富营养素 。
3.早餐加蔬菜 ， 每天的菜要吃够
《中国居民膳食指南》推荐每人每天的蔬菜摄入量为300-500g ， 原则1中讲到每餐都要包含蔬菜 ， 三餐平均一下的话 ， 每餐要包含100-166g的蔬菜（即2-3两） 。
但现实情况是 ， 大多数人的早餐中蔬菜严重缺席 ， 很多人的早餐都是粥、面条、馒头、包子等这样的主食比较多 。加上午餐、晚餐中对蔬菜不加重视 ， 很多人的膳食中蔬菜都远远没吃够 。
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建议大家尽量在早餐中加入蔬菜 ， 比如熬粥、煮面时都可加入一些蔬菜 ， 或直接凉拌个蔬菜沙拉 ， 也可以打蔬菜汁作为早餐的饮料 。若是早餐中蔬菜吃少了 ， 午餐和晚餐中一定要注意多吃 ， 每餐吃半斤蔬菜左右 。
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另外 ， 蔬菜的品种也要多一些 ， 所吃蔬菜的颜色越丰富越好 ， 深绿色、橙黄色、紫色、浅绿色、白色的蔬菜 ， 都要搭配组合着吃；其中深色蔬菜最好能占一半 。
4.每餐至少有一种优质蛋白质丰富的食物
【■如何搭配一日三餐？】优质蛋白丰富的食物主要包括：肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品 ， 每餐食用的总体积大概相当于 1～2 个鸡蛋 。
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虽然都富含蛋白质 ， 但不同人群可根据自身需要进行选择：
红肉（猪牛羊肉）富含饱和脂肪酸、血红素铁、锌、B 族维生素等 ， 尤其是其中的血红素铁 ， 消化吸收率很高 ， 经常推荐给缺铁性贫血的人群；
白肉（禽肉、鱼虾）脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高 ， 更适合推荐给心脑血管疾病人群、需要减肥的人群；


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