【】增肌吃什么，增肌怎么吃
肌肉锻炼是一个复杂的过程 ， 可归结为两个关键因素-抵抗力（力量）训练+足够的蛋白质和卡路里摄入量 。尝试增加或增强肌肉时 ， 至关重要的是 ， 一整天要摄入足够的卡路里和优质的蛋白质 。在此期间 ， 蛋白质粉可以发挥作用 ， 也可以在饮食中添加一些额外的蛋白质 ， 我们列出以下食物清单 ， 帮助你充分利用膳食摄入来增加肌肉 。
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我们一天需要多少蛋白质？通常的建议是每公斤体重需要0.8-1.2g蛋白质 ， 而想要增肌的人每天可能会摄入3g/??kg以上的蛋白质 。研究表明 ， 过量摄入蛋白质（每天超过1.6g/kg）不会对肌肉生成产生额外的积极影响 。
例如 ， 一个80公斤的人每天的目标摄入量是64到128克蛋白质 ， 这是一个很大的范围 。在计算蛋白质需求时 ， 需要考虑当天的锻炼情况以及增加肌肉的可能性 。科学研究始终支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂是增肌的关键因素 。
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本次讨论的大多数食物都是蛋白质含量高的食物 。但是 ， 如果你总体上摄入的卡路里不足 ， 则将无法从摄入高蛋白质食物中增加肌肉 ， 为了增加肌肉 ， 你也需要饮食均衡 。
蛋白质是肌肉组织的主要成分 ， 但是如果在饮食中将碳水化合物削减得太低 ， 肌肉性能就会受到影响 。碳水化合物是我们肌肉的主要燃料 ， 而蛋白质可以帮助修复肌肉 ， 同时健康脂肪在我们身体的许多功能中起着关键作用 ， 因此 ， 无论你的身体组成目标是什么 ， 摄入健康且营养均衡的食物组合（包含碳水化合物 ， 脂肪和蛋白质）都是很重要的 。
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6种最佳的增肌食物
当提及蛋白质含量高的食物时 ， 常常会想到动物来源的食物 ， 肉、家禽、鱼、蛋等 。但是 ， 请不要忘记 ， 在饮食中加入植物性来源的蛋白质同样重要 ， 多样化蛋白质来源也可以多样化饮食中的氨基酸来源 ， 这是建立健康肌肉的关键 。
1.火鸡、鸡肉、鸡蛋
当选择禽类食物时 ， 确保选择的是白肉且尽可能去皮 ， 购买火鸡或鸡绞肉是一种较低脂肪的选择 。在绞肉之前 ， 请检查肉类是否为瘦肉及有没有去皮 。禽类白肉通常用作晚餐的主菜 ， 鸡蛋则在一天中的任何时候都可以食用 ， 而不仅仅是早餐 。
2.鲑鱼、金枪鱼、虾、牡蛎
鱼是另一种替代肉类的主菜 ， 可提供大量蛋白质而又不含大量卡路里 。鱼的脂肪含量从低（虾）到高（鲑鱼）不等 ， 但是所有品种的蛋白质含量都很高 。在烹饪鱼时 ， 尽量不要选择烘焙或烤制的方法来增加过多的脂肪 。鱼也可以是非常节省预算的蛋白质来源 ， 比如购买金枪鱼 ， 鲑鱼或沙丁鱼罐头 。
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【【】增肌吃什么，增肌怎么吃】3.牛肉、猪肉等
猪肉和牛肉很常见 ， 很容易过多食用 ， 这些蛋白质来源也可能富含脂肪和卡路里 ， 所以在食用时 ， 尽可能选择瘦肉 ， 并注意避免过多的饱和脂肪 ， 较低脂肪的肉块可以慢炖或烘烤 ， 以保持其香嫩可口 。红肉可以作为很好的午餐选择 ， 如果可能 ， 每周仅限一次食用红肉和高脂猪肉产品 。
4.牛奶、酸奶、奶酪
乳制品种类繁多 ， 是高蛋白食品的热门选择 。除了蛋白质含量高外 ， 乳制品通常还含有高钙 ， 钙是骨骼健康的重要营养素 ， 强壮、健康的骨骼对于可持续的终身锻炼至关重要 。乳制品的加工方式差异很大 。尽量避免食用大量的高脂肪乳制品（奶酪 ， 全脂牛奶） 。
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