【背阔肌】做高位下拉时背部没感觉？做好这5个细节，让你练背更有效果
在练背的动作中 ， 总的来说离不开划船和下拉 ， 在一划一拉的训练中 ， 才能打造宽厚的背部 ， 当谈到这里 ， 有些人会认为练背不过如此 ， 非常的简单吧？实际不是这样 ， 看似简单的动作 ， 但细节掌握起来并不那么简单 。
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曾有位朋友问我 ， 为什么自己做高位下拉 ， 背部没有感觉？当我了解了它的锻炼过程的时候 ， 这个动作在他身上真是白瞎了 ， 从头到脚没有一处是做对的 ， 背部没有感觉那是一定的 。
今天我们就以朋友练习中出现的错误 ， 给大家现身说法 ， 引起大家的注意 ， 避免自己在锻炼中 ， 犯同样的错误 。
下面我们从直杠的握姿、训练者的坐姿、下拉动作、还原动作四个细节进行讲解 。
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每个健身人都知道 ， 高位下拉是个非常好的练背动作 ， 它针对的肌肉主要是背阔肌 ， 其中牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉 ， 经过它的锻炼 ， 可以提高这些部位的肌力 ， 达到锻炼的目的 。
热身动作一：弹力绳环绕 做2组 ， 每组做20次
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热身动作二：直棍左右环绕 做2组 ， 每组做20次
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分析锻炼中的细节
细节Ⅰ：握姿
错误做法：保持双手全握住直杠 ， 这样会导致前臂用力过多 ， 肌群处于过度紧张的状态 ， 锻炼结束后 ， 会造成前臂酸痛 ， 同时会出现前臂代偿发力的情况 ， 降低了背部肌肉的刺激 。
正确做法：双手保持半握姿势（不是用手指握住直杠 ， 而是把直杠放在手心 ， 然后再用手指握拳的一种方法） ， 大拇指在后 ， 双手保持正握 。
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细节Ⅱ：握距
错误做法：双手之间的距离保持中距或者窄距 ， 在下拉的过程中 ， 就会使双臂的肱二头肌代偿发力 ， 影响了背阔肌的锻炼效果 。
正确做法：双手之间的距离比肩部宽 ， 根据力线原理 ， 才能更好地刺激背阔肌和大圆肌 。
细节Ⅲ：坐姿
【【背阔肌】做高位下拉时背部没感觉？做好这5个细节，让你练背更有效果】错误做法：坐凳的滚轴卡在大腿上（大腿前侧或者膝盖处） ， 这样就会使重心前移 ， 身体不稳 ， 影响锻炼 ， 同时还会使大腿代偿发力 。
正确做法 ， 坐凳的滚轴应放在大腿的根部 ， 使重心在臀部位置 ， 身体得到稳定的保证 ， 这样锻炼起来就会很稳定 ， 效果也会明显 。
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细节Ⅳ：下拉动作
坐在凳子上 ， 让自己的双脚稍微向后退 ， 为了保证臀部的稳定和收缩腘绳肌 ， 这些准备就绪后 ， 先让肩胛骨找找感觉 ， 做一个直臂肩胛骨运动 ， 激活我们的肩胛骨 ， 然后开始重量练习 。
错误做法：身体上半身前倾或者后仰 ， 腰椎发生弯曲 ， 头部在拉起或者降下的时候 ， 前后晃动 ， 手肘向后移动超过背部 ， 这样不但使腰椎的压力增大 ， 同时使颈椎受伤 。
正确做法：保持好坐姿 ， 使胸部向上挺起 ， 腰椎处于生理的原有位置 ， 头部向上稍微抬起 ， 动作过程中不要晃动 ， 在这些前提下下拉重量到下嘴巴为止 ， 手肘保证垂直地面 。
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