「」无蔬菜，不减肥
营养咨询中每个人长胖的原因都是不太一样的 ， 有人爱吃主食 ， 有人爱吃肉 。有人天天要应酬 ， 有人奶茶不离手 。
再仔细问 ， 十有八九还都伴随一个共同的不良习惯——吃菜太少 。
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而当我给出「多吃蔬菜」的建议时 ， 经常会收到难以置信的疑问：减肥不应该少吃吗？为什么要我多吃蔬菜？一直没有吃蔬菜的习惯 ， 可以不吃吗？
对不起 ， 不可以
蔬菜的地位不可撼动 。原因有三：
1. 蔬菜让你减得有尊严 ， 不挨饿
减肥过程中最令人害怕的事情是什么？为什么减肥这件事让人闻风丧胆？——因为有各种不靠谱的谣言 ， 让大家都觉得减肥就是要挨饿 ， 要开始虐待自己了 。
其实大可不必 。这种可怜真是自找的 。
减肥期间的热量摄入 ， 通常会比日常热量减少300~500大卡 ， 肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入 。可减少了这些食物 ， 就一定吃不饱了吗？
不是哦 ， 你可以多吃蔬菜呀 。
因为脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低 ， 绝大多数蔬菜都是典型的低热量食品 。且蔬菜体积较大 ， 水分多而膳食纤维丰富 ， 在肠胃中可以起到填充作用 。
减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天300~500克 ， 我的建议是——只要别太撑 ， 多多益善（做法清淡哟） 。
虽说任何食物吃太多都有可能导致热量过剩 ， 但蔬菜就优秀在 ， 你真的吃不了很多......就算多吃几口 ， 热量也很难超标 。
想象一下 ， 像这样拳头大小的的西红柿 ， 任你敞开了吃 ， 一顿饭能吃几个呢？
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为此我做了一个不成熟的小实验——用这张图片询问了数位（≥15）体型各异的亲朋好友 ， 结果大家都表示 ， 一顿饭也就吃2~3个吧（只有一人回答4个 ， 那位朋友 ， 你看到这里了吗？）
为了让结果更加明确 ， 我甚至不顾实验伦理 ， 让（逼迫）一个饭量较大的男性朋友在饥饿状态下开吃 ， 结果他也就吃了3个（600克左右） 。这些西红柿有多少热量呢？90大卡而已 。
不要误会 ， 当然不是只让你吃蔬菜的意思 。如上所说 ， 减肥期间会限制主食和肉蛋类的摄入 ， 普通女性减肥期间的常用热量是1200~1400大卡/天 ， 如此一来 ， 每餐只能分配不到200克米饭?50~75克肉蛋类的份量 。
没有足够体积的食物支撑 ， 忍饥挨饿是必然的 。这样的一两餐还算能挨过去 ， 时间久了谁有这种意志力呢？毕竟 ， 能忍受这种酷刑的人 ， 当初也不会吃胖了 。
吃饱了才有力气减肥嘛 ， 所以啊 ， 无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星 。
（注意：这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类 ， 减肥期间 ， 这些食物一律算作主食 。）
我知道你可能会这么想：饱是饱了 ， 但是吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足 ， 与吃肉带来的满足感不一样 。
讲真 ， 对此我也没有什么好办法 ， 只能说慢慢习惯吧 。
蔬菜暂时填不满你的心 ， 至少先填满你的胃 。
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2. 不只是填充物 ， 也很有内涵
很多人以为肥胖就是「营养过剩」 。其实正相反——真正的胖人 ， 通常都处于多种营养素缺乏的状态 。他们只是「能量过剩」 。
人体要维持健康 ， 包括顺利减肥 ， 首先必须获得身体所需的几十种营养成分 ， 否则 ， 身体各器官都无法正常工作 ， 减肥的任务也很难完成 。
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