：肌肥大训练新选择——BSHP肌肥大训练法( 二 )
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当我们进行西方传统力量训练计划时 ， 通常是每周线性增加强度（负重） ， 同时降低容量（次数*组数） ， 比如你现在硬拉1RM 250kg ， 刚开始你可能使用150kg进行 5X5 训练 ， 然后每周增加 10kg 直到5X5难以完成 ， 然后你会开始 3X3 训练并进一步增加重量 ， 之后是2X2 ， 之后是新的1RM测试 ， 通常强度和容量是逆相关的 。
但在BSHP的新训练计划中 ， 不再遵循传统的线性计划 ， 无论你做什么动作 ， 负重基本都要处于70%1RM的水平 ， 我们在容量方面做文章 。传统训练中如果你计划一个月深蹲300次 ， 那么你可能会每周深蹲75次 ， 但我们推荐第一周100次 ， 第二周50次 ， 如此类推 。而这个月总量蹲了300次 ， 下个月可能240次 ， 再下个月360次 ， 通过容量的突然变化促使身体变强 。
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当我们进行传统训练的时候 ， 每一组动作我们都毫无保留的完成 ， 而第二天肌肉的酸痛和僵硬使得我们只能训练其他肌肉 。
但这种孤立和分化的训练形式却不适用于运动员和人们的日常生活 。我们需要一种同时满足运动表现 ， 动作质量和整体健康的肌肥大训练方式 。
根据现有的研究文献 ， 训练容量是增肌的关键 。传统健美训练主要关注I型肌纤维 ， 肌浆和毛细血管的肥大 ， 这在视觉上的确能获得很好的效果 ， 但肌肉不一定更强壮 。
当我们专注于IIa和IIx肌纤维以及其他组成 ， 比如筋膜 ， 线粒体 ， 肌腱等等来获得肌肉体积时 ， 我们还将同时获得力量和结缔组织的强化 。
这是身体整体的平衡 。你的训练方式决定了你的功能 。
对于刚开始执行这个计划的人来说 ， 最困难的可能就是适应这变化多端的训练容量 ， 你可能第一天只训练了20分钟 ， 第二天却要训练一个多小时 。但这并不是在强造噱头 ， 坚持8-12周 ， 你会看到效果 。
这套训练每次的训练重点可能会变 ， 但每次都会涵盖到整体 ， 这提供了运动表现 ， 力量和体型的平衡 ， 无论你一周训练几次 ， 起始于何种水平 ， 只要你想增肌 ， 这个训练策略都将适合你 。
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