：肌肥大训练新选择——BSHP肌肥大训练法
本文的译者为 3HFIT-SNC 运动营养咨询师课程、ACE课程讲师李岩 。
如果说谁有资格来聊一聊功能性肌肥大 ， 那必属StrongFirst的高级顾问Fabio Zonin 。
不仅仅是因为他曾经驰骋于健美与力量举的最高等级赛场 ， 也因为他是第一个获取驯兽师头衔并成为SF认证的Master Instructor的意大利人 ， 另外他还在意大利体适能联合会（Italian Federation of Fitness）作为大师级教师执教近20年 。
Fabio训练过相当多国家和国际级运动员 ， 包含的项目有自然健美 ， 力量举 ， 橄榄球 ， MMA和拳击等等 。
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【：肌肥大训练新选择——BSHP肌肥大训练法】作为一名教练（Coach） ， Fabio总是在寻找更好的训练方式以便在获得最佳效果的同时避免传统训练中的错误 。这促使他创立了独特的增肌训练体系“Plan Strong” 。
今天的内容会为大家带来Fabio对于传统肌肥大训练的短板 ， 整体平衡性的重要性以及训练容量和强度相关的看法 。
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健美运动员通常会训练直至力竭 ， 这会带来之后几天的肌肉酸痛 ， 这也是为什么健美通常会采取分化训练的形式 。
那么有没有办法能避免肌肉过于酸痛 ， 每组动作力竭时不出现动作代偿 ， 但同样能带来肌肥大效果?
Fabio从来都是个严谨的实践者 ， 在一次力量举训练受伤之后 ， 他重新开始了健美训练 。在健美比赛备赛期间 ， 他不再执着于孤立肌肉的训练 ， 而是专于训练动作模式 ， 也不会训练直至力竭 。事实证明这是有效的 ， 他获取了那次比赛的第二名 。
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于是Fabio开始了“Built Strong”之路 ， 他将这个方法教给了他训练场地的老板 ， 这哥们最后在自然状态下赢得了意大利联邦锦标赛冠军（这比赛没有药检） 。
他也将这个方法教给了一些顶级运动员 ， 他们在取得了更大的肌肉量的同时没有损失运动表现 ， 也不会花费大量时间在专项训练之余进行增肌训练 ， 同时也不会在训练后酸痛好几天 。其他一些实践也显示这套办法可以帮助任何想增加块头 ， 变得强壮的人 。
BSHP肌肥大训练计划的训练原则是什么？
第一个原则是 ， 相较于传统西方训练计划 ， BSHP提倡更多的训练容量 ， 却不建议训练者力竭 。
首先 ， 训练应该是练习 ， 而不是比赛或测试 ， 你并不需要逼迫自己拼尽全力 ， 这也是为什么每组总会做的比最大次数少一些 ， 这样的话 ， 休息之后你能继续保持完美的动作模式 ， 并且能增加训练总容量 ， 却不至于太过疲劳 。
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举个例子 ， 你用6RM的重量训练推举 ， 如果你要进行四组训练 ， 每组6次 ， 且严格限制组间歇时间 ， 那么你很可能第一组能完成6次 ， 之后就4-3-2 ， 你竭尽全力也很可能无法完成训练次数 ， 你的动作会开始变形 。
但如果我们每组只要求做3次 ， 并且给你较长的休息时间 ， 你可能最终能完成6组甚至8组 ， 并且动作能始终如一的保持完美 ， 总体上你在保持动作质量的同时完成了更大的训练容量（这似乎与Dr Schoenfeld的研究结论完美统一） 。
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