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##超实用胸肌训练计划，5个常规动作，带你练出人人都羡慕的胸肌

胸肌是男人必练的部位 ， 很多新手刚进健身房的时候 ， 最喜欢练的部位就是胸肌 ， 大家为什么那么喜欢练胸肌呢？因为把胸肌练起来 ， 整个身材看起来很强壮 ， 给人的第一印象也不一样 。
##超实用胸肌训练计划，5个常规动作，带你练出人人都羡慕的胸肌
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拥有强壮的胸肌 ， 穿衣服也会比较好看 ， 特别是穿紧身的那种T恤 。在夏天穿一件紧身衣 ， 再搭上一条运动裤 。给人感觉很清爽 ， 很舒服 ， 很阳光 。
##超实用胸肌训练计划，5个常规动作，带你练出人人都羡慕的胸肌
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?那么胸肌应该怎么练呢？我们今天就会给大家分享胸肌的训练计划 ， 而且是非常详细的哦 。每个动作的动作要领都详细写在下面了 ， 希望大家可以认真看 。这篇文章对于新手爱好者会很有帮助的 。
【##超实用胸肌训练计划，5个常规动作，带你练出人人都羡慕的胸肌】##超实用胸肌训练计划，5个常规动作，带你练出人人都羡慕的胸肌
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5个胸肌训练动作 ， 详细介绍训练动作 ， 跟着练起来哦 。
动作一 杠铃平板卧推
动作要领：调整好适合自己的重量 ， 然后平躺在卧推凳上 ， 挺胸收腹 ， 肩膀下沉 ， 双手握好杠铃 ， 宽于肩膀 。杠铃保持在我们的胸口上方 ， 双手向外打开 ， 但是不要高于肩膀 。全程过程中慢放 ， 快速的推起 。念动一致 ， 注意力要集中 ， 下放的时候吸气 ， 推起的时候呼气 ， 每次做12~15次 ， 做4组 。
动作二 哑铃上斜卧推
动作要领：首先先调整好哑铃凳的角度 ， 然后选择一个适合自己重量的哑铃 ， 躺在哑铃凳上 ， 肩膀下沉 ， 胸肌挺起来 ， 腹部收紧 ， 双脚打开 。这个动作主要是针对我们上胸肌的训练 ， 在做的过程中注意念动一致 ， 注意力要集中 ， 上推的时候做呼气 ， 缓慢下放的时候吸气 ， 每次做12~15次 ， 做4组 。
动作三 器械推胸
动作要领：调整好适合自己的重量 ， 然后把凳子调到适合自己的位置 。挺胸收腹肩膀下沉 ， 双手握在把位上 。注意的是肩胛骨一定要收起来 ， 这样子我们的胸肌才能挺起来 。刚开始练的小伙伴 ， 重量不要选择太重 ， 以感受肌肉为主 。发力的时候推出去呼气 ， 缓慢放下的时候吸气 。每组做12~15次 ， 做4组 。
动作四 坐姿夹胸
动作要领：这个动作主要是训练我们的胸大肌的中束 ， 就是我们常说的中缝 。调整好椅子的高度 ， 调整好适合自己的重量 ， 然后坐下来 。手掌握的高度要跟我们的胸肌同一水平高 ， 在做的时候一定要感受胸肌的夹的动作 ， 这个夹很重要 。夹的时候速度快点 ， 然后缓慢的打开 ， 离心收缩的时候胸肌也会在发力 ， 发力的时候呼气 ， 还原时候吸气 ， 每次做12~15次 ， 做4组 。
动作五 龙门架夹胸
动作要领：这个动作主要是训练我们的下胸肌 ， 把绳索调整到最高的位置 ， 然后身体俯身 ， 呈弓步的形式 ， 重量调整好 。做这个动作的时候 ， 也要感受我们夹的细节 ， 还有需要这个手肘 ， 角度不要太大 ， 特别是向内夹的时候 ， 没有完全伸直 ， 也是保持一点微屈 ， 每组做12~15次 ， 做4组 。


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