『健身』想要背部变得更宽，只做引体向上是不够的，高位下拉练起来
在健身房里多做几个引体向上 ， 其实就是为了让我们的背部变得更加宽 。引体向上是很多人都会选择的基础动作 ， 当然练习背部不止引体向上一个动作还有各种划船动作 ， 但是你还会选择其他的动作吗？
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有人曾经说过 ， 引体向上和高位下拉属于互补动作 ， 这两个动作结合在一起就会能够训练到整个背部 。所以我们在练习背部的时候 ， 也要记得选择高位下拉 ， 高位下拉可以调节训练中的重量 ， 同时还是器械动作是比引体向上要轻松的 。这个动作非常的高效 ， 可以作为热身动作 ， 也可以作为结束动作 ， 这个动作无论在哪一刻进行都是可以的 。
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第一：宽握高位下拉
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这个动作是一个很基础的动作 ， 只不过在做这个动作的时候要保持正确的姿势 ， 避免借力 ， 这个动作可以练习到背阔肌三角肌以及上背部的肌肉 。主要是为了拉动负重 ， 所以我们采取的握距比较宽 ， 这样能够更好的掌握运动的行程 ， 同时还对手腕更加友好 。在进行拉的过程中 ， 首先要移动肩胛骨 ， 这样才会让你更好的刺激到背阔肌 ， 同时手肘要弯曲 ， 但是不要完全锁定手肘 。在拉的过程中 ， 手臂要用力向下拉 ， 拉到最下端的时候停顿一到两秒 ， 而最下端要在脖子的下方才算数 。
第二：窄握高位下拉
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如果想要背阔肌得到进一步的刺激 ， 这个动作就是首选动作 。这个动作可以让我们的手臂更加垂直 ， 可以有效的孤立背阔肌 ， 在练习的时候要让自己的上半身保持挺直 ， 同时在动作的最高点感受到肌肉的拉伸 ， 但是不要过多的去追求肌肉的拉伸 ， 要通过想象力让肌肉与你的大脑建立联系 ， 这样可以让你的动作更加自然 ， 同时还会让训练效果更加明显 。
整个过程中不要用手臂拉 ， 应该通过手肘发力尽可能地向下拉 ， 在这个过程中你可能会比较困难 ， 所以我们可以通过绳索来进行练习 ， 把绳索当成杆 ， 抓住绳索的两端进行拉 ， 这样可以让你的双手分开 ， 同时还可以为肌肉增加更强烈的挤压感 。
第三：对握高位下拉
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这个动作可以刺激到整个背部 ， 但是主要是刺激背阔肌上面的部分 ， 前提是你的姿势要正确 。握距大概与肩部的距离一致 ， 掌心要相对 ， 用力的向下压 ， 在向下压的过程中 ， 身体要向后倾斜 ， 这样把重心放在背部 ， 这样能够让我们借助惯性拉更多的次数 。同时还可以刺激到斜方肌和大圆肌 ， 但是也不要让我们太过于快速 ， 也就是要控制整个动作的速度 ， 如果速度过快就会让我们一直通过惯性来练习 ， 这样是不会对我们的训练有帮助的 。
【『健身』想要背部变得更宽，只做引体向上是不够的，高位下拉练起来】第四：反握高位下拉
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