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『』这些蔬菜营养价值比肉高，还不升血脂！补钙、补蛋白，别错过~

说到吃蔬菜 ， 很多人第一反应就是补充维生素 。但若想补充钙质和蛋白质 ， 一般大家都会选择荤食 。
其实 ， 你可能低估蔬菜的能力了！这些蔬菜的营养 ， 比肉蛋奶还要有价值！
蛋白质远超肉类的蔬菜
除了豆类及豆制品 ， 以下几种蔬菜的蛋白质含量也不错：
1
菌菇类
菌菇类的蛋白质含量约是一般果蔬的3-6倍 ， 并含有氨基酸多达18种 ， 是建造肌肉和细胞的来源 。
鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63% ， 而干制品的蛋白质含量通常在19％～40％ 。
除提供丰富的营养素外 ， 菌菇类含有的多糖物质 ， 具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用 。
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2
海藻类
常见的藻类食物有海带、紫菜、裙带菜等 ， 其蛋白质含量有些许差异：
其中 ， 紫菜的蛋白质含量最多 ， 每100克中蛋白质含量约是24-28克；裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克 。
除了蛋白质 ， 藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分 ， 有助于延缓胃排空、加快葡萄糖代谢、增强胰岛素活性 ， 能起到平稳血糖的作用 。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化 ， 通常冬季末和春季的蛋白质含量较高 ， 夏季的蛋白质含量较低 。
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3
豌豆苗
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜 ， 比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高 。
据检测 ， 每100克豌豆苗中的蛋白质含量为4.8克 。
此外 ， 豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的 ， 每天100克就能满足每日所需的10% 。
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜 ， 可以形成营养优势互补 ， 并且味道鲜美 。
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动物蛋白和植物蛋白的区别
虽然都是蛋白质 ， 但蔬菜中的一般称为植物蛋白 ， 肉蛋奶中的则是动物蛋白 。
当然 ， 不论我们摄入的是哪一种蛋白 ， 身体都要把这些蛋白质先分解再吸收、利用 ， 而两种蛋白质被分解后都会转化为氨基酸 ， 所以二者从营养价值来看并没有什么区别 。
只是 ， 动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体 ， 吸收率较高 ， 可以达90%以上 ， 而植物蛋白的吸收率只有40%左右 。
从吸收率的角度看 ， 吃动物蛋白更划算 。
但是 ， 动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等 ， 大量食用不仅会增加肥胖风险 ， 也会导致多种慢性病 ， 而植物蛋白则规避了这个不足 。
所以针对一些肥胖、心血管疾病患者 ， 需要控制肉类的摄入量时 ， 可以适当多选择高植物蛋白类食物 。
当然了 ， 保持适当的动物蛋白摄入也是需要的 。
含钙量堪比牛奶的蔬菜
补钙不只有牛奶 ， 这些蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素 ， 有利于提高钙的吸收 ， 补钙效果不比牛奶差哦~
1
荠菜
荠菜被称为蔬菜中的"含钙之王" ， 含钙量高达294mg/100g ， 相当于牛奶的2.8倍 。
从量上来说 ， 100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求 。
想要补钙的话 ， 来一碗荠菜拌豆腐 ， 可以说是不错的选择 。
另外 ， 荠菜的钾含量也很高 ， 比香蕉要高 ， 适合高血压的人群食用 。
需要注意的是 ， 荠菜中含有一定量的草酸 ， 建议焯水之后再烹饪 。


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