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[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！

一说到练腹 ， 估计大家第一反应就是仰卧起坐！因为从小学做到大学都有此类体适能测试腰腹力量 。当你听说做了十几年的仰卧起坐竟是“腰椎杀手”你可能不信 ， 毕竟现在的中国大陆中小学仍然在长期推行仰卧起坐这项运动！今天我们就来分析一下传统仰卧起坐 。
拱桥原则：
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如图所示 ， 当从上面给它压力时 ， 力会分散到各个部位且结构会越来越结实 ， 但是如果从下面冲击的话结构很容易就会被打破！（因此平板支撑类动作时骨盆微微后倾既能缓解腰椎压力 ， 又能提高腹部的刺激；若骨盆前倾（俗称撅屁股 ， 塌腰）则腰椎不必要的压力就会加大） 。
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当我们在做仰卧起坐的时候也可以看做一个“反向拱桥” ， 腰椎离开垫子的同时 ， 腹部收缩 ， 相当于从“桥的下面”给了压力 ， 结构便被一次又一次地破坏 ， 腰椎的压力也越来越大！结果可想而知 。
我们再从关节功能来分析一下 ， 我们腹部肌肉的收缩大多是带动胸椎卷起 ， 也就是胸椎前屈和骨盆后倾和髋关节前屈（膝盖贴向胸部） 。当然腹肌收缩也会使腰椎前屈 ， 但是毕竟腰椎属于稳定关节活动度有限 ， 且腰椎的生理曲度就是微微“向后弯” ， 如下图
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过度的前弯对腰椎的压力是非常大的 。无论何时都尽量不要弯腰过多过久 ， 否则腰椎都容易出现问题（长期弯腰是导致腰间盘突出的主要原因之一） 。然而仰卧起坐时以普通人的控制能力很容易弯腰过度 ， 而且现在很多人活动较少 ， 胸椎灵活度较差 ， 做仰卧起坐时就更容易腰椎代偿弯曲 ， 腰椎压力大大增加 。相信有不少小伙伴因为做仰卧起坐有过下腰背不适的情况 。
说白了传统仰卧起坐这个动作其实是不在“中立位”的 ， 无论你控制的再好对腰椎都会有一定的损害(做起发力同时弯腰) 。我们都知道弯腰提重物对腰椎压力和危害非常大 ， 你也可以想象你在仰卧起坐到腰椎离开地面的位置定住 ， 但是你想要定住还要有一个将身体“往前拽”的力与重力对抗 ， 此时又是弯腰状态 ， 是不是就像换了一个姿势进行弯腰提重物 。然而很多人把脚一固定 ， 疯狂的借力去做几十甚至几百个 ， 感觉很厉害的样子 ， 殊不知腰椎已经受到了严重的摧残！
传统仰卧起坐重复弯曲腰椎会给脊柱带来巨大的压力 ， 挤压椎间盘 。最终将导致椎间盘凸出 ， 挤压神经 ， 后背疼痛！注：腰椎间盘突出者严禁卷腹类动作！
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除了腰椎 ， 很多人在做仰卧起坐的时候都是手抱头 ， 尤其是没有力气的时候完全是手拽着脖子硬往上起 ， 夸张地说“头都快被拽掉了”！你能想象此时颈椎压力有多大吗？还有的虽然不抱头 ， 但是最后会仰着头伸着脖子往上起,这种情况同样是“颈椎破坏者” 。这种现象很正常 ， 是人体的代偿机制 。然而很多人都不知道变形动作的危害！也不知道标准的动作该怎么判断 ， 因而锻炼的无意中又伤害了自己 ， 真的是得不偿失 。


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