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[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！( 二 )


最后再给大家普及一下关于各个姿势锻时的中立位 ， 以便于最大化减少运动损伤！
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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如上图 ， 中立位 ， 也就是在运动过程中维持正常中立体态 。
做动作时基本中立位要素：
收下巴：颈椎中立
沉肩,挺胸(肩关节中立稳定 ， 为支持手臂运动)
收腹收臀（腰椎骨盆中立稳定）
膝关节微屈（朝向脚尖 ， 尽量避免内扣或外翻）
踝,膝,髋尽量始终保持在一条直线位置以尽量减少关节不必要的压力与磨损 。
刚开始需要刻意控制可能会吃力一些 ， 因为肌肉控制能力较弱 ， 习惯之后肌肉募集能力(也就是对肌肉的控制能力)便会提高 ， 控制动作也会轻松许多 。加油！
在做腹部训练时想减少腰椎的压力与损伤就要确保骨盆在中立位 。那么在不同姿势的核心（这里我们定义核心区域为“腰椎,骨盆带”）的中立位又有什么不同呢：
仰卧位上肢固定下肢做动作：骨盆后倾 。如下图 ， 腰贴实垫子 。
【[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！】[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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仰卧位下肢固定上半身起（仰卧起坐体位）：骨盆前倾 。如下 ， 因此脚需要被固定 。
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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俯卧位：骨盆后倾 。如下
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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屈髋（俯身）：骨盆前倾 。如下
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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仰卧两头起的动作也不推荐（如下） ， 原因与仰卧起坐一样 ， 如果你能在保证腰尽量不弯的前提下去做是可以 ， 但是对髋关节柔韧性活动度有很高要求；否则也很容易出现腰椎不适 。
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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仰卧上肢与下肢一起活动的动作 ， 如果是腰椎始终稳定在垫子上只做胸椎和腿的活动是比较安全复合腰椎功能的 ， 体位为骨盆后倾（腰贴实垫子）如下图
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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仰卧起坐可以做 ， 前提是你动作要在中立位 。而且它不是针对腹部形态和腹肌的 ， 而是提高腰腹部腹部稳定性和整体腰腹力量的动作 ， 且脚要被固定 。
[腹肌]腰椎动作杀手之“仰卧起坐”！
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如果你想要安全高效地进行腹部动作训练 ， 无论是进行腰腹核心力量还是腹肌的训练 ， 将动作带入姿势尽量确保中立位做就可以啦 。你也可以将“中立位”带入到你的日常生活当中 ， 如果真能成为习惯 ， 那么你的身体情况会得到很大的改善！
后期我们也会根据不同的目标分享动作 ， 加油 。


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