『』吃、练、睡的完美结合，你需要的就是这套健身攻略
增肌训练方案=练+吃+睡 ， 这指的是 ， 增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息 。肌肉生长就好比建房子 ， 需要材料补充+工人干活+休息稳固 ， 增肌需要训练+营养+休息 。
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【『』吃、练、睡的完美结合，你需要的就是这套健身攻略】首先：练——破坏肌肉纤维
没有训练 ， 就什么都没有
训练是肌肉增加的前提
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肌肉生长是撕裂又恢复的过程 ， 因为大多数人平常活动的强度不足 ， 肌肉纤维没办法产生损伤 ， 所以不可以刺激新的肌肉生长 ， 我们的肌肉若没承受阻力 ， 肌肉就会缩小 ， 时间长了就会出现肌少症或者是肌肉萎缩 ， 因此我们务必要做适当强度的肌力与肌耐力训练 。
在我们做高强度运动(哑铃 ， 杠铃等器械锻炼)时 ， 神经系统控会制肌肉收缩 ， 此时肌纤维受到刺激 ， 在压力作用下 ， 肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝 。
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接着：吃——营养补充肌纤维小裂口
锻炼后受到破坏的肌肉细胞 ， 若没适当的营养还有休息 ， 将没办法得到修复 。这时补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等) ， 就能加强肌纤维自我修复 ， 修复后的肌肉体积比原来更大 ， 因此肌肉得到增长 。
饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪可以维持肌肉的质量 ， 尤其是蛋白质可以提供原料给新生的肌肉组织 ， 促进修复受损伤的肌肉组织 。
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量 。因此 ， 强烈建议健迷们 ， 把更多的精力花费到营养的研究上面来 ， 别一味只顾训练!
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那么想要增肌要吃什么呢?
蛋白质：乳清蛋白粉 ， 瘦牛肉 ， 鸡胸肉 ， 鱼类 ， 蛋清 ， 奶酪 ， 豆类与豆腐 。
碳水化合物：番薯 ， 马铃薯 ， 各类面食 ， 所有品种的大米 ， 面包 ， 燕麦 ， 玉米 ， 水果如香蕉等
有益脂肪酸：杏仁 ， 全天然杏仁酱 ， 花生 ， 全天然花生酱 ， 牛油果 ， 蛋黄 ， 葵花籽 ， 亚麻籽 ， 椰子油与橄榄油 。
水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长 。那么喝多少才够?人体75%都是水分 。当身体缺水的时候 ， 水分会离开肌肉细胞 ， 让身体进入到肌肉流失状态 。研究发现 ， 即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量 。确保每天摄入3.8升水 。
最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口
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休息对于增肌很关键！肌肉的修复过程 ， 务必要在休息时间才可以充分发挥 ， 尤其是在睡眠这种长时间的休息 。
在你休息时,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了 ， 因为人体超量恢复的原因,他们会将肌纤维上修补的比之前更粗一点点 ， 经过长久的坚持与锻炼 ， 肌肉积少成多 ， 也就慢慢增大了 。
因此你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜 ， 不能让睡眠不规律！睡足8小时 。人体只有在睡觉休息时 ， 体内的细胞更新最频繁 ， 肌肉的修复与生长才达到最高峰 。
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