「预防」关于膝骨性关节炎全面细致值得收藏！( 二 )
也就是常说的大腿肌肉力量 ， 以增加膝关节的稳定性保护膝关节 。
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得了膝关节骨关节炎 ， 还能运动吗？做什么运功比较好？
刚刚说了锻炼股四头肌是保护膝关节的最佳办法 ， 下面给大家介绍一种比较简单易行的方法——绷腿练习 。
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在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌 ， 使其绷紧 ， 保持5秒钟 ， 然后放松2秒钟 ， 如此反复 。每天最好做够1000次 。并不要求一次做完 ， 可以分多次完成 ， 效果相同 。
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北京同安骨科医院专家说：这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法 。当然了 ， 其实这个动作也就是踝泵练习的动作 ， 它可以促进我们下肢的血液回流 ， 同时具有减少下肢血栓发生的作用 ， 尤其适合我们久坐的人 。
还有一种强度比较大的锻炼方法——抗阻练习 ， 适合比较年轻的人群以及及膝关节不太疼痛的或者没有明显疼痛的正常膝关节想锻炼股四头肌的人群 。
第一步：直抬腿 。
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躺在床上(一定要躺着 ， 如果坐着练习 ， 比较容易受伤)→在踝部绑个沙袋（重量可以根据自己的力量和感觉来定 ， 没有固定要求 。一般1~3公斤即可）→伸直位将整条腿抬起 ， 让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳 。
保持5秒钟 ， 然后放下2~3秒钟 ， 如此反复 。每天做3~4组 ， 每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了 ， 就可以休息1~2分钟 。
第二步：伸膝抗阻
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坐在床边或者椅子上 ， 踝部绑沙袋 。
从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止 。当然 ， 最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内 ， 所以如果重点在练习内侧 ， 则主要练习最后30度即可（练习要求同直抬腿） 。
其实 ， 运动能促进新组织再生 ， 能减轻体重 ， 减少关节的负荷 ， 进而减少关节的磨损 ， 降低退化性关节炎的发生 。
走路、骑自行车、游泳是保护膝盖最好的运动处方 。只不过需要提醒大家的是 ， 一旦运动中感到不适 ， 要立刻停下来 ， 不要勉强 ， 疼痛其实就是最好的警讯 ， 告诉我们要休息了 。
【「预防」关于膝骨性关节炎全面细致值得收藏！】在这里也提示大家：一旦发现膝关节疼痛及不适相关问题 ， 及早正规医院的关节外科或者运动医学科找专家咨询及治疗最为精准 。骨关节炎一定要早防早诊早治 。一旦确诊 ， 要及时调整生活方式 ， 积极治疗 。
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