【健身】在硬拉训练中，如何避免弓背？教你2招，不再为腰背损伤烦恼
在力量训练中 ， 深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作” ， 往往有效果的动作 ， 掌握起来比较困难一些 ， 前几天就有健友给我留言 ， 说自己做硬拉动作时 ， 第二天出现了下背不适的情况 ， 说实在的 ， 像这位健友的问题 ， 在硬拉训练中是比较普遍存在的 ， 况且随着健身的深入 ， 有更多的健友出现了这种情况 ， 针对以上问题 ， 我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明 ， 大多数人都存在“弓背”的情况 。
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这种情况大多出现在初学者身上 ， 因为他们掌握动作技巧不熟练 ， 明知自己的动作有错误 ， 却不知该如何调整 ， 况且现在的教练指导不到位 ， 单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背” ， 但具体如何去做没有现场演练给学员们 ， 导致犯规的健身人群 ， 越来越多 。
如何避免弓背？
招数一：收紧背阔肌
在做硬拉动作的时候 ，
经常将肩胛骨向后收缩
， 自认为这样可以收紧背阔肌 ， 这样实际上是
错误
的一种做法 。
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正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候 ， 首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉 ， 让斜方肌向背部的中间靠拢 ， 或者想象在腋窝处夹两个橙子 ，
背阔肌收缩时 ， 想把它夹碎 ， 这样背阔肌就会被收紧了
。
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其次我们在训练中 ， 加强背阔肌收紧练习 ， 用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习 ， 找到背阔肌收紧的感觉 ， 大家不要以为真的掰弯杠铃杆 ， 我们是靠意念和模拟动作 ， 找到背阔肌收紧的感觉 ， 当感觉越来越强烈了 ， 实际操作中 ， 就会
有一个手腕内旋的动作 ， 背阔肌自然而然地被收紧了
。
招数二：正确区分硬拉中的腿发力和腰背发力
在训练中 ， 健友们经常会把背部作为主要发力点 ， 使大部分的重量压在背部 ， 当我们的重量增加的情况下 ，
背部承受的压力越来越大 ， 导致脊椎出现严重的弯曲 ，
这样长时间的训练 ， 就会使腰椎受到损伤和酸痛 。
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正确的做法是：要让腿部最为主要的发力点 ， 而背部只是一个稳定运动的支撑点 ， 重心要落在腿上
， 这样才能更好地使腿部在没有后顾之忧的情况下 ， 最大限度收缩和拉伸 ， 背部的稳定不仅给运动带来安全 ， 同时也使脊椎处于中立位 ， 降低了腰椎受伤的程度 。
硬拉的正确做法
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身体保持正直 ， 挺胸使肩胛骨下沉稳住肩膀 ， 双脚之间的距离根据训练者的需要 ， 可以采用窄距或者宽距 ， 双手持铃的距离可以在膝盖外侧也可以在膝盖内侧 ， 背部保持绷紧笔直 。
运动时 ， 收缩核心肌群 ， 腿部肌群的发力作用下 ， 使身体向前倾斜 ， 向外伸展髋部使双膝稍微弯曲 ， 杠铃贴着身体向下降落 ， 当杠铃片底端和地面相碰的时候（罗马尼亚硬拉杠铃到膝盖以下） ， 保持动作1秒 ， 然后腿部肌肉收紧发力 ， 背部肌肉绷直 ， 将杠铃提起回到起点 ， 一次动作圆满完成 。
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