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麒琅龙蟠健康@你敢挑战吗?，五个超难悬挂动作

【麒琅龙蟠健康@你敢挑战吗?，五个超难悬挂动作】悬挂训练是一种全身复合训练 ， 也是核心力量训练的一部分 ， 它能增加背阔肌和肩胛肌的稳定性、抓握和前臂的力量 ， 以及骨盆的控制力 。 但悬挂训练相较于其他核心训练来说难度较大 ， 不建议初学者进行训练 。 如果你已经熟练了基础的核心训练 ， 不妨看看下面五个超高难度悬挂动作 ， 尝试一下能做到第几个吧！
麒琅龙蟠健康@你敢挑战吗?，五个超难悬挂动作
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01悬挂屈膝折叠
动作描述：
用反握抓住坚固的单杠 ， 上提身体至肘部屈曲90度或大于90度 。 保持骨盆中立 ， 控制骨盆前倾和后倾有助于消除身体晃动 ， 避免影响练习的有效性和腰椎下部的结构完整性 。 屈曲髋关节和膝盖至大约90度 。 膝盖屈曲的姿势是起始姿势（也叫折叠姿势） 。 伸展髋关节和膝盖 ， 使双腿向下悬吊伸直 。 屈曲髋关节和膝盖至90度 ， 回到膝盖屈曲的起始姿势 。注意事项：
重要的是 ， 在练习中避免腰椎过度后凸 。 抓握有许多种不同方式 ， 从宽握到窄握 ， 从反握到正握 ， 以及从屈曲肘部到伸直手臂 。 不变的是缩紧和稳定肩胛骨 。
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02悬挂屈膝折叠（屈膝雨刮）
动作描述：
从起始姿势开始 ， 双腿向上抬起 ， 同时扭转 ， 试着把左膝向右肘方向移动 。 练习的有效性其实不是由膝盖触碰肘部来决定的 ， 这仅仅是一个指向目标 。 以可控的方式缓慢下落 ， 回到起始姿势 ， 立刻在另一侧重复：右膝盖触碰左肘部 。注意事项：
重要的是 ， 在练习中避免腰椎过度后凸 。 抓握有许多种不同方式 ， 从宽握到窄握 ， 从反握到正握 ， 以及从屈曲肘部到伸直手臂 。 不变的是缩紧和稳定肩胛骨 。
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03悬挂反向折叠（双腿雨刮）
运动描述：
反握一根坚固的单杠 。 上提身体至肘部弯曲90度或大于90度 。 保持骨盆中立倾斜 ， 控制骨盆前倾和后倾有助于消除晃动 ， 避免影响练习效率与下腰椎的结构完整性 。 双腿从垂直悬挂抬起至倒立的姿势 。 锁住膝关节 ， 双脚和两条腿伸直 ， 指向天花板 。 胫骨（小腿）靠近单杠 。 以可控的方式向一侧下落双腿 。 在不低于与地面平行的位置停止向下移动 。 撤回动作 ， 上提双腿 ， 回到起始姿势 。 停顿在倒立屈体的起始姿势 ， 或者直接向另一侧下落双腿 。注意事项：
避免头部前倾 。 不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部 。 向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动 ， 而且会导致颈椎被撞击 。 你的力量和舒适度决定活动范围 ， 切记让一名观测者在旁边给你提高控制力和运动力学的帮助 。 在你掌握这个练习之前 ， 绝对不要尝试进入更难的练习 。
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04悬挂反向折叠（向上扭转）
动作描述：
从起始姿势开始 ， 收缩髋屈肌 ， 向上提起髋部 ， 双腿伸直 ， 指向天花板（确保有足够的室内高度） 。 同时收缩旋转肌（腹斜肌） ， 向左侧旋转 。 对于进行过撑杆跳高的人来说 ， 这个动作类似于折叠身体越过横杆的动作 。 以可控的方式缓慢下落 ， 回到起始姿势；在另一侧重复练习 。注意事项：
避免头部前倾 。 不要向与肩胛骨收缩相反的方向伸展颈部和头部 。 向单杠抬起下巴并不会有助于预期运动 ， 而且会导致颈椎被撞击 。 你的力量和舒适度决定活动范围 ， 在你掌握这个练习之前 ， 绝对不要尝试进入更难的练习 。
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