营养价值■今天吃什么？怎样的主食才健康？( 二 )
50毫升油
10毫升咖啡豆
一丢丢的盐
(由allrecipe网站的Black Bean Brownies改编的）
把黑豆压碎后 ， 再把全部的食材都混好 ， 烤箱190摄氏度烤30-40分钟就好啦！真的超级超级好吃！！！
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4.玉米
我个人觉得每一种主食的食材都是百变的 ， 玉米更是不在话下 。
窝窝头、玉米馅饺子、玉米口味雪糕、玉米沙拉、玉米粥、糯玉米 。全世界各地都能找到玉米的踪影 ， 玉米是有无限可能的 。
当然 ， 说到玉米 ， 那么也分甜玉米、糯玉米、黄玉米等各种各样的种类 。这些玉米的本身营养价值的确不同 ， 而糯玉米和甜玉米也会比其他种类的玉米升糖指数更高一些 。但是在日常生活中我并不提倡大家仅仅把重点放在一个食物的营养价值上 ， 而是要看它如何搭配 。
比如说 ， 虽然甜玉米的升糖指数高一些 ， 但是它如果和蔬菜一起搭配 （做玉米沙拉） ， 那它的升糖指数就会低于玉米粥 。玉米如果包入饺子馅中 ， 因为饺子皮本身就已经是主食 ， 加上了玉米馅就会变成主食+主食+肉（如果有肉馅的话）的一个搭配 ， 所以并不是那么推荐 。
其实玉米还有一个“隐藏”功能 ， 那就是可以当作打发时间的“健康零食” 。爆米花搭配电影不是没道理的 。虽然不建议边看电视边吃东西 ， 因为这样属于“无意识进食” ， 吃了多少都不经过大脑 ， 只是手和嘴的习惯性动作而已 ， 但是有些人在短时间内很难改变这个习惯 。
无黄油、无盐的爆米花不仅视觉上体积比较大并且脆脆的 ， 很符合这种时刻的需求 。那如果无黄油、无盐、无焦糖不好吃怎么办？可以在上面加一些香料 ， 例如肉桂粉、辣椒粉甚至咖喱粉 ， 其实味道也不错哦！
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5.红薯和紫薯
如果在红薯、紫薯和土豆之间选一个的话 ， 我更推荐红薯和紫薯 。从营养的角度来看 ， 越是颜色鲜艳的食物越含有更多的抗氧化素（例如红薯里面的维生素A和紫薯里面的花青素） 。由于它们的口味比较甜 ， 所以升糖指数可能会稍微高于土豆 。但是和玉米一样 ， 具体的升糖指数不能光看食物本身 ， 也要看它是如何搭配和烹饪的 。
有些人会好奇为什么烤山芋会比蒸山芋更甜呢？是因为烹饪的过程中糖变多了吗？
的确 ， 会有一部分淀粉随着烹饪的过程转化成糖分 ， 但是主要原因还是在于烤山芋的同时还蒸发了一部分水 ， 然而蒸山芋却保存甚至添加了山芋里面的含水量 。所以烤山芋让糖分”浓缩“ ， 而蒸山芋让糖分”稀释“了 。
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6.土豆
土豆不仅是全世界遍地都是 ， 还更是登陆了外太空 。相信每一个人都有自己心目中土豆最完美的做法 ， 这里我们就简单的讨论几个 。
土豆+奶酪：土豆用铝箔纸包好 ， 再当土豆烤到软糯的时候 ， 从中间切开 ， 上面撒上厚厚的芝士 ， 然后放回烤箱中继续烤 ， 直到奶酪化开并拉丝 。
这个吃法不仅好吃还非常饱腹 。唯一的缺点就是营养价值较低 ， 毕竟是碳水化合物+脂肪+一丢丢蛋白质的搭配 。但是烤箱都已经开了 ， 完全可以在烤盘中再放些蔬菜（例如胡萝卜、西葫芦、茄子） ， 上面浇一小层油然后再放一块鱼排 ， 在蔬菜上一起烤 。这个搭配真的超级好吃！
醋溜土豆丝+米饭：醋溜土豆丝好吃是没的说 ， 但是土豆本身就是主食 ， 再加上米饭不就是主食+主食的搭配了吗？如果一定要土豆和米饭一起吃的话 ， 建议米饭减半 ， 并且一定一定要搭配蔬菜和蛋白质一起吃 。例如米饭+土豆炖猪肉+芹菜炒彩椒就不错 。
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