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#上身#在家也能燃烧腹部赘肉，4个弹力带动作暴汗燃脂瘦肚腩尽显小蛮腰

我们训练腹肌的时候绝大多数人第一个想到的动作就是仰卧起坐 ， 不过这个动作只能训练到你的腹直肌 ， 对我们腹肌两侧的腹斜肌是无法有效激活强化的 ， 如果我们相对腹肌进行全面的强化训练 ， 腹斜肌是绝对不能忽视的 。
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腹斜肌收缩时 ， 可以使骨盆后倾或脊柱侧屈、回旋 。主要负责我们躯干的转体 ， 以及对抗外界的扭转保持躯干的稳定 ， 我们需要从腹斜肌的机能来选择合适的训练动作来锻炼腹斜肌 。
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【#上身#在家也能燃烧腹部赘肉，4个弹力带动作暴汗燃脂瘦肚腩尽显小蛮腰】想给旋转的上身施加一个有效的阻力是不太容易的 ， 特别是在家锻炼的时候 。此时 ， 我们最好的选择就是弹力带 ， 可以方便的给你的训练提供弹性阻力 ， 自由调节阻力方向 。
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下面我们就开始可以在家训练的弹力带腹肌训练 ， 共包括4个动作 ， 每个动作按照下面要求的次数完成一组训练 ， 循环训练3组 。
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训练动作1
① 将弹力带的两端固定到门把手上 ， 背对固定锚点跪姿在瑜伽垫上 ， 将弹力带环绕在肩部位置 ， 双手交叉胸前固定住弹力带 。
② 然后左右转动上半身 ， 用肩部的转动去拉动弹力带 。
③ 训练时保持背部平直 ， 转动时注意保持骨盆和腰椎的稳定 ， 主要用胸椎段进行转动 。
④ 训练60秒 。
训练动作2
① 将弹力带两端固定到门把手上 ， 背对固定锚点跪姿在瑜伽垫上 ， 身体套在弹力带圈内 ， 弹力带从腋下穿过 ， 双手屈肘举在胸前抓握住弹力带 。
② 上身向前俯身下压 ， 并向左侧转身 ， 起身直立后 ， 身体顺势向右侧转身 ， 然后继续向左下方俯身下压 。训练15次后 ， 换边训练 。
③ 训练时保持腰椎的稳定 ， 避免过度旋转 。
④ 每侧训练15次 。
训练动作3
① 将弹力带两端固定到门把手上 ， 侧向对固定锚点屈膝坐到瑜伽垫上 ， 双手握拳抓住弹力带 ， 双腿屈膝抬高 。
② 上身转向身体左侧 ， 双手并顺势向左侧伸直手臂 ， 接着身体转向右侧 ， 双手屈肘收回 。训练10次后 ， 换边训练 。
③ 训练时保持腰椎和骨盆的稳定 ， 要以胸椎段进行转动 。
④ 每侧训练10次 。
训练动作4
① 将弹力带的两端固定到门把手上 ， 背对固定锚点仰卧在瑜伽垫山 ， 双手抓住弹力带放到头部后方 ， 并将肩部位置抬离瑜伽垫 ， 双腿直腿抬离地面 。
② 将右腿屈膝拉向左侧 ， 上身向右侧转身 ， 并用左手的肘部去迎合拉高的右腿膝盖 ， 接着左腿屈膝拉向右侧 ， 上身转向左侧 ， 并用右手的肘部去硬核拉高的左腿膝盖 。
③ 避免双手向前拉头部 ， 给颈椎带来过大压力 。
④ 训练60秒 。
如果你在以上腹肌训练的同时还能配合上有效的减脂措施 ， 控制饮食热量摄入 ， 加强有氧运动的锻炼 ， 帮助身体降低脂肪含量 ， 坚持4-6周训练 ， 你将会清晰看到漂亮的腹肌线条 ， 消除大肚腩 ， 雕塑出漂亮的人鱼线 。


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