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『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)

因近期新冠肺炎的关系 ， 许多健身房将暂停营业1~2个月 ， 那对于健身人来说到底该怎么办才好呢？如何在不上健身房时维持肌肉量 ， 保持自己用心锻炼的良好体态呢？最好的方式就是拥有一对实用性超高的哑铃 ， 开始在家健身！
『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)
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前一篇文章跟大家分享16个哑铃训练动作练完上半身的胸、背、肩以及手臂 ， 今天就来分享用一对哑铃训练腿部及腹部的10个训练菜单 ， 就让我们开始吧！
哑铃腿部训练菜单
腿部肌群约占人体的70% ， 是最大范围的肌群 ， 因此训练腿部对身体整体的协调也很有帮助 ， 因腿部训练的动作多为多关节 ， 需要上半身参与进行 ， 所以也可以让上半身有均衡的发展 。
『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)
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哑铃练腿菜单
哑铃深蹲(DB Squat)每组10下共4组罗马尼亚硬举(Romanian Deadlift)每组10下共4组保加利亚单腿蹲(Bulgarian Split Squat)每组10下共4组俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)每组10下共4组交叉弓箭步(Reverse Lunge)每组10下共4组
哑铃深蹲(DB Squat)
2013年研究指出深蹲(deep squat)的效果比浅蹲(shallow squat)好 ， 对于股四头肌有很好的发展 ， 也可以很有效的启动臀大肌 。
『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)
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双手拖着哑铃的下缘 ， 深吸一口气 ， 核心保持收紧 ， 憋气向下蹲 。
起身时 ， 脚后跟往下踩 ， 臀部顺势夹紧 ， 带起身体 。
罗马尼亚硬举(Romanian Deadlift)
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抓起哑铃 ， 上半身挺胸 ， 肩膀往后收紧 ， 膝盖微微弯曲 。
上提时 ， 屁股夹紧 ， 感觉臀部往前推 。
下放时 ， 肩膀一样往后收 ， 不要被哑铃的重量拉下去 ， 同时维持膝盖一开始微弯的角度 ， 感受到臀大肌、大腿后侧保持紧绷 。（注意不是像深蹲直接蹲下去）
保加利亚单腿蹲(Bulgarian Split Squat)
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一脚脚背放在椅背上 ， 一脚屈膝 。（如果放在椅背上的那脚因姿势有些不适 ， 也可试着把鞋子脱掉）
肩膀位在臀部前 ， 上半身保持直立 ， 身体不要整个往前倾 。
一边蹲完10 下后 ， 再换另外一边 。
俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)
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将椅背斜度向下调整（头高脚低） ， 并将哑铃放置于脚部的位置 。
趴在椅子上 ， 双脚夹起哑铃 ， 并将哑铃往臀部的方向勾起 ， 至顶端时感受臀部的挤压感 ， 再将脚下放重复相同动作 。
交叉弓箭步(Reverse Lunge)
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抓起哑铃 ， 上半身挺胸、肩膀夹紧 。
一脚往后蹲 ， 踩下去时上半身与脚成90 度 ， 再起身 。


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