『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)( 二 )
一边做完10 下后 ， 再换另一边 。
哑铃腹肌训练菜单
卷腹(Abs Crunch)每组15下共3组仰姿抬腿(Abs Rollover)每组15下共3组俄罗斯转体(Russian Twist)每组15下共3组仰姿踢腿(Abs Tuck)每组15下共3组农夫走路(Farmer's Carry)每趟10步共2趟
哑铃卷腹(Abs Crunch)
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平躺于地 ， 双手抓起哑铃放置于胸前 。
起身卷腹时 ， 双手、头部、肩膀一同举起 ， 感受腹直肌紧缩 ， 注意下背要贴地 。
仰姿抬腿(Abs Rollover)
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平躺于地面 ， 双手抓起哑铃举起于胸前 。
双脚往上抬直到碰到哑铃 ， 再慢慢的将腿下放 ， 但不触碰地面 。
进行时可微微地将头仰起 ， 可以帮助让下背有更大的力量将腿抬起 。
俄罗斯转体(Russian Twist)
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坐于重训椅或地面 ， 双手抓着哑铃 ， 双脚屈膝不碰地 ， 仅有臀部为支撑点 。
藉由下腹部控制整体的稳定度 ， 左右旋转上半身 。
【『减肥』「哑铃居家训练菜单」10 个动作练完下半身(腿/腹)】仰姿踢腿(Abs Tuck)
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平躺于重训椅或地面 ， 双脚屈膝 ， 并将哑铃靠在双腿上 。
双脚踢出去时尽量延伸 ， 收回时尽可能地将膝盖靠近胸部 ， 感受腹部的紧收与伸展 。
农夫走路(Farmer's Carry)
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这个动作可以一次进行单边 ， 也可以同时双手进行 。
在进行中 ， 全程的核心保持紧绷 ， 稳定身体肌群 。
再进行单边时 ， 主要为单侧群的训练 ， 身体需要在一边有负重的情况下 ， 稳定笔直地前进 。
看完了腿部及腹部的哑铃训练后 ， 是不是觉得哑铃真的是实用性非常高的器材呢！
尤其目前的疫情不知道会延续到什么时候 ， 就算健身房有开但心里也觉得怕怕的 ， 不如就趁这个时候好好投资自己一对哑铃 ， 持续打造自己的理想身材吧
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