「健康」直面「失眠」告别“漫漫长夜”
直面「失眠」告别“漫漫长夜”
结束工作后 ， 上床舒舒服服地睡一觉 ， 这应该是多数人一天中最幸福的时刻了 。
然而 ， 对于一部分人来说 ， 睡觉也是一种煎熬 ， 甚至有些害怕睡觉 ， 其罪魁祸首就是失眠 。
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那么 ， 失眠到底有哪些表现呢？
首先 ， 失眠是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍 。
具体可表现为：
1.睡眠过程障碍的表现：
入睡困难 ， 入睡时间超过30分钟 ， 辗转难眠 。
睡眠维持困难 ， 整夜觉醒次数≥2次 ， 多梦 ， 易醒 。
比期望的起床时间醒来早 ， 总睡眠时间减少 ， 通常＜6.5小时 。
【「健康」直面「失眠」告别“漫漫长夜”】日间功能障碍的表现：
疲劳或萎靡不振 。注意力或记忆力下降 。
社交、家庭、职业或学业等功能受损 。
情绪不稳或易激惹 。
日间瞌睡 。易犯错或易出事故 。
精力、体力或工作主动性下降 。
过度关注睡眠问题或对自己睡眠质量不满意 。
行为问题 ， 如多动、冲动或攻击性 。
需要注意的是 ， 失眠是一种主观体验 ， 不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠 。
部分人群睡眠时间较短 ， 但没有主观感觉睡眠质量下降 ， 也不存在日间功能障碍的表现 ， 因此不能视作失眠 。
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多数单纯失眠者主要有以下常见原因：
1.心理因素：生活和工作中的各种压力；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心 。
2.环境因素：睡眠环境改变 ， 周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等 。
3.睡眠节律改变：夜班和频繁变动导致生物钟节奏发生变化 。
4.生理因素：疼痛、饥饿、呼吸不畅等 。
5.不良生活习惯：睡前大量吸烟、饮酒或饮用某些刺激性饮料 ， 如茶、咖啡等 。
如果去除上述因素 ， 睡眠状况仍然没有改善 ， 还有入睡困难、易醒、醒后再难以入睡等失眠症状 ， 我们就认为睡眠出现问题了 。
失眠虽然不是严重的疾病 ， 但长期失眠会严重损害身心健康 ， 影响生活质量 ， 甚至诱发交通事故等意外危及个人及公共安全 。因此 ， 要积极寻求专业的帮助改善睡眠 。
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对于大多数单纯性失眠 ， 建议：
1.注重科学的睡眠卫生
失眠往往与睡眠卫生有关 ， 不良的睡眠卫生会破坏睡眠节律 ， 因此要注重睡眠卫生 。
科学的睡眠卫生包括：
规律作息 ， 定时入睡 ， 准时起床 ， 节假日也要坚持固定的作息时间 。床铺要干净、舒适 ， 卧室安静 ， 光线与温度适宜 。
规律运动 ， 适量的运动可使身心舒畅 ， 也有利于提升睡眠质量 ， 但注意傍晚以后 ， 尤其是睡前2小时不要做剧烈运动 ， 以防影响睡眠 。
睡前不要大吃大喝 ， 更不要喝酒、咖啡、浓茶及大量抽烟 ， 可在睡前喝一杯热牛奶 ， 帮助睡眠 。
白天不贪睡 ， 尤其午睡时间不要过长 。
睡前不要长时间躺床上 ， 如果感觉入睡困难 ， 不要因此而焦虑、懊恼 ， 可起来简单活动或者做一些单调无聊的事情 ， 等有睡意了上床睡觉 。
2.注重心理疏导
如果失眠是因为工作、情感而感到焦虑、害怕或烦躁所致 ， 可找家人或朋友倾诉 ， 适当发泄情绪 ， 必要时寻求专业的心理治疗 。
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