「」糙米比精米营养更胜一筹？与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究
来源：人卫健康
精米和糙米哪个更有营养
01
专家说
精米和糙米因加工方法不同 ， 营养有所差异 。从健康角度来讲 ， 糙米的营养更胜一筹 。
专家解读
精米是指精磨加工后的精白大米 ， 是指去掉了糠皮和糊粉层的大米 。糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果 ， 内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒 。
（1）每100克精制大米中含有能量349千卡、碳水化合物77.9克、脂肪0.8克、蛋白质7.4克、膳食纤维0.7克、维生素B1 0.08毫克、维生素B2 0.04毫克、维生素E 0.2毫克以及铁0.9毫克、钙13毫克、钾103毫克、钠3.8毫克、锌1.07毫克 。
（2）每100克糙米中含有能量364千卡、碳水化合物76.3克、脂肪3.2克、蛋白质7.5克、膳食纤维3.6克、维生素B1 0.54毫克、维生素B2 0.09毫克、维生素E 0.6毫克以及铁1.3毫克、钙9毫克、钾250毫克、钠5毫克、锌2.1毫克 。
（3）同样重量的精米和糙米 ， 精米中含的能量低 ， 膳食纤维 ， 矿物质如铁、钾、钠、锌 ， 以及维生素如维生素B1、维生素B2、维生素E均低于糙米 。精米和糙米的营养差异的原因在于精米经过碾磨加工 ， 谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃 ， 造成部分营养素流失 。另外 ， 长期吃精米 ， 会造成B族维生素缺乏 ， 易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等 。
糙米的健康益处
由于糙米相对于精米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质 ， 常吃糙米代替精米 ， 有助于超重、肥胖患者控制体重 ， 有助于高血压患者控制血压 ， 有助于糖尿病人控制血糖 ， 有助于血脂异常患者控制血脂 。
小贴士
（1）日常生活中应注意经常吃些糙米 。
（2）可以将精米和糙米放在一起烹饪 。
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米饭的含糖量高吗
02
专家说
【「」糙米比精米营养更胜一筹？与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究】精白米饭的含糖量相对较高 ， 血糖生成指数也相对较高 。
专家解读
（1）我国居民膳食以大米和小麦为主 ， 谷类中的“糖”主要为淀粉（70%~80%） ， 谷类淀粉是人类最广泛、最经济的能量来源 。在各类食物中 ， 谷类碳水化合物含量最高 ， 蛋白质次之 ， 含有少量的脂肪 。谷类食物的碳水化合物含量近似 ， 每100克谷类食物大约含70克碳水化合物 ， 详见表1 。
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（2）精白米饭含糖量相对较高 。血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力 。如小麦制品（面条、馒头等）、大米饭等为高GI食物 ， 全麦面包、大米粥等为中GI食物 ， 小麦、玉米等为低GI食物 。但主食是日常膳食中必不可少的组成部分 ， 一个体重在60~70千克的健康成年人每餐吃1~1.5碗（份）米饭无须担心血糖水平过高 。
小贴士
《中国居民膳食指南（2016）》建议粗细搭配 ， 粗粮（如糙米、荞麦等）的GI比细粮（如大米、小麦）低 ， 且粗粮中富含膳食纤维及其他营养物质 ， 粗细搭配营养更加均衡 。
为什么米饭不可以吃太多
03
专家说
米饭吃得太多 ， 容易造成总能量摄入过多 。
专家解读
（1）大米的种类有很多 ， 稻米、粳米、籼米等 ， 无论是哪种米 ， 所含有的营养物质最多的是碳水化合物 ， 每100克大米中约含有碳水化合物75~78克 ， 还含有B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等 ， 所能提供的能量大约为340千卡 。
（2）《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 18~65岁成年人每天摄入200~300克谷类食物 ， 65岁以上成年人每天摄入200~250克谷类食物；谷类食物所提供的能量占到膳食总能量的一半以上 。
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