「」糙米比精米营养更胜一筹？与您朝夕相伴的大米竟有这么多讲究( 二 )
由于大米是人体最经济的能量来源 ， 按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算 ， 一个体重在60~70千克的成年人 ， 每顿饭需要吃1~1.5碗米饭 。对于某些特殊人群 ， 如糖尿病人 ， 应该少吃些米饭 ， 但是每顿饭还是要摄入一定量的主食 。
（3）如果每天吃米饭吃得太少 ， 可能会导致总能量、微量营养素的摄入不足；如果每天吃太多米饭 ， 有可能引起主食摄入太多可能导致能量摄入过多 ， 因此米饭吃还是要吃的 ， 要适量吃 。
小贴士
谷类食物加工越细 ， 微量营养素损失越多 ， 因此在吃米饭的同时不妨试试吃点糙米 ， 这样合理搭配 ， 更有益于健康 。
淘米是不是真的会把营养淘掉
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专家说
淘米时用力过大或浸泡时间过久会造成大米营养物质的丢失 。
专家解读
（1）稻谷籽粒主要由外层稻壳和内部的糙米两部分组成 ， 糙米也称为颖果 ， 其由谷皮、糊粉层、胚乳及胚组成 。
（2）大米中的营养物质并非平均分布 ， 各个部分所含营养物质种类及数量不尽相同 ， 谷皮主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质；胚乳主要成分为淀粉及少量蛋白质；胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等 。
（3）大米加工过程中通常会采用物理或化学方法将糙米表面皮层剥除 ， 谷皮、糊粉层和胚易在此过程中被分离废弃 ， 留下的胚乳即为食用的大米 。
（4）淘洗米粒时不需用力搓揉或搅动 ， 也不需长期浸泡大米 ， 淘洗次数也不宜过多 ， 这样做反而会破坏表面的胚及糊粉层中的营养物质 ， 尤其是矿物质和水溶性维生素 。
小贴士
（1）精加工后的大米会损失大量维生素和矿物质 ， 故推荐一天中至少一餐为全谷物 。全谷物是指未精细加工得以保留完整谷粒的谷物 ， 如燕麦、小米等 。全谷物口感较粗糙 ， 可以与精白米搭配食用 ， 改善口感同时提高膳食营养 。
（2）烹调大米时不宜加碱 ， 以避免破坏B族维生素 。
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