「肌纤维」跑步，会让腿越来越粗？( 三 )
>>>比目鱼肌强化：坐姿提踵
动作描述：
1 坐在椅子上 ， 前脚掌至于一定高度（比如哑铃） ， 大腿平行地面 ， 小腿垂直大腿 ， 双手持哑铃置于膝盖上；
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点 ， 感受小腿的顶峰收缩 ， 停顿2-3秒；
3缓慢下放至最低点 ， 感受小腿后侧拉伸 ， 重复 。
动作要点：
1 还原时动作可控 ， 切勿突然松弛 ， 以免拉伤肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟 ， 使小腿肌群得到充分锻炼 。
动作频率：
小腿肌群非常有力 ， 可以多做几次（20-50／次 ， 3－4组） ， 尽量做到力竭 。
>>>比目鱼肌拉伸
动作描述：
1 前后脚交替站 ， 拉伸脚的前脚掌落在哑铃上 ， 后半脚掌落地上 ， 双手置腰间或扶墙保持平衡；
2 放松整个脚掌使脚跟处往下压 ， 身体可以辅助前倾施力 ， 感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感；
3 保持拉伸动作30-60秒 ， 换另一侧 ， 重复 。
动作要点：
拉伸过程中 ， 注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开 。
本文插图
> >>什么时候练？
比目鱼肌的强化和拉伸训练 ， 可以放在日常臀腿训练后、跑完步后、或者没事坐着办公学习的时候 ， 改善小腿肌肉形态 ， 视觉美美“瘦”腿哦~
①张丽, & 孙宝忠. (2013). 肌纤维类型与生理代谢、生长性能及肉质的关系. 肉类研究 , 27 (8), 25-30.
②Serrano, A. L., Quirozrothe, E., & Rivero, J. L. (2000). Early and long-term changes of equine skeletal muscle in response to endurance training and detraining. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology,441(2), 263-274.
【「肌纤维」跑步，会让腿越来越粗？】③张勇, & 李之俊. (2013). 训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研究. 体育科学, 33(2), 61-68.
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