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『健康界』BMJ公布“最保命”饮食方案“，研究20万人10年

在抱怨“啊？又是饮食研究？”之前 ， 听它解释一下这次的不同：我们日常摄入的碳水化合物、各种脂肪、纤维以及蛋白质与我们的健康之间的关系并非线性的 ， 而是U型关系 ， 即存在“性价比最高”的摄入量 。 而这份研究 ， 算的就是性价比最高的配比方案 。
这项研究纳入了UKBiobank募集到的37-73岁共502536人 ， 最终211023人完成了全部调研 ， 后者中有1万多人因为发生不合理的能量摄入而被剔除 ， 被用于统计的最终人数为195658 。 对这些人的平均追踪时间为10.6年
（追踪全因死亡率）和9.7年（追踪心血管疾病发生率） 。
和其他一些涉及到碳水化合物的研究不同 ， 这项研究考虑到碳水化合物的“好”与“坏”不能一概而论 ， 不同的碳水化合物很可能对健康有完全相反的作用 ， 因此本研究将碳水化合物粗略分为“糖”和“淀粉”两类 。
脂肪方面 ， 依照一贯的对脂肪的认知分为：饱和脂肪酸（SFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA） 。
降低全因死亡率的最佳方案
如前所述 ， 在校正过年龄、性别、种族差异等因素之后 ， 研究组算得各种饮食成分和全因死亡率之间呈现U型关系 ， 就是说 ， 存在一个全因死亡率的最低点 ， 大致情况如下图所示——
『健康界』BMJ公布“最保命”饮食方案“，研究20万人10年
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可以看到 ， 纤维是唯一呈现L型趋势的物质 ， 即摄入量少会提高全因死亡率 ， 但并不会随着到达U型谷底摄入增多后再次提高全因死亡率 。
剩下的蛋白质、糖、淀粉、MUFA、PUFA和SFA都是U型 ， 也就是说它们属于多了少了都不行的情况 ， 即使是享有美誉的PUFA（代表为omega-3） ， 照样存在摄入量超过最佳点只有会提高全因死亡率的情况（9宫格的图8） 。
除了U型图之外 ， 他们还顺便把各种配比的风险具体化为矩阵 ， 具体见下表 。 表中REF那一格是全因死亡风险最低的配比方案 ， 表中阿拉伯数字代表的是升高的风险几率（%） ， 颜色越红则代表风险越高 。
『健康界』BMJ公布“最保命”饮食方案“，研究20万人10年
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从表中可以看到 ， 最右下方这一大格最红 ， 也是全因死亡风险最高的吃法：蛋白质摄入偏低（占能量摄入10%-<14%） ， 纤维摄入偏低（低于10g每天） ， MUFA摄入偏低（占能量摄入5%-＜10%） 。 总的来说 ， 蛋白质和MUFA的摄入量是两大分水岭 ， 蛋白质摄入偏少几乎直接进入红区 ， MUFA摄入偏少同样可以引发大幅度的全因死亡率升高 。
单从脂肪来看 ， MUFA尽管与PUFA相比 ， 在舆论中显得不够“优质” ， 但摄入偏低却会增加全因死亡风险 ， 而且最佳摄入量远高于PUFA 。 而因为地中海饮食等方案闻名遐迩的PUFA并不是越多越好 ， 而是存在一个最优摄入量 ， 即占能量摄入的5%-<7% ， 可浮动空间极小 ， 多了或者少了都将提高全因死亡风险 。
最绿的那一格 ， 也就是全因死亡风险最低的那一格 ， 所代表的则是：高纤维（10-30g每天） ， 高蛋白（占能量摄入14%-30%） ， 较高的MUFA（占能量摄入的10%-25%） ， 中等程度的PUFA（占能量摄入的5%-＜7%） ， 以及中等程度的淀粉摄入量（占能量摄入的20%-＜30%） 。
矩阵中没有纳入的糖 ， 研究显示 ， 摄入占总能量5%-20%的人群全因死亡率最低 ， 而高于35%则较为危险 。 SFA的最佳摄入量更低一些 ， 只能占总能量摄入的5%-10% ， 超过20%即风险大增 ， 考虑到SFA大多来自动物脂肪 ， 而矩阵中又强调较高的蛋白质摄入 ， 这就代表如果摄入蛋白质主要来自动物肉类的话 ， 需要选择高蛋白低脂肪的肉类 。
总而言之 ， 上面这张表可以对照查询一个人的日常饮食把自己放在什么样的风险当中 ， 如果在绿色区域里基本安全 ， 如果进入红色区域 ， 恐怕需要尽快改善饮食配比 ， 提高蛋白质和纤维的摄入量了 。


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