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『蛋白质』如何增加体重？

我们常常讨论如何减肥减重 ， 却很少讨论如何增加体重 ， 身边常有朋友因为感觉自己太瘦而苦恼 。
『蛋白质』如何增加体重？
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无论您是要改善外表还是要增强运动能力 。想要增加体重 ， 当然我们不需要增加多余的脂肪 ， 而是增加瘦体重 ， 需要饮食和渐进式抗阻训练相结合 。然而 ， 由于遗传因素、身质类型和锻炼的决心决定了增体重的进程 。
肌肉大约含70%水分、22%蛋白质和8%脂肪酸和糖原 。如果在抗阻训练中所有多余的能量都用于肌肉生长 ， 那么每增长1磅（0.45千克）痩体重需要额外补充2500千卡热量 。其中包括组织同化作用需要的能量以及抗阻训练消耗的能量 。因此 ， 在抗阻训练中 ， 每天补充多余的 350-700卡热量 ， 将会满足痩体重每周增加1-2磅（0.45-0.9千克）的能量需要 。
为了增加卡路里的摄入量 ， 建议客户在进餐时间补充足够的蛋白质食物 ， 每餐吃较多的种类 ， 多餐 ， 或者选择高卡路里的食物 。实际经验显示 ， 如果每天进餐少于五次 ， 那么很难增加体重 。为了达到多次进餐 ， 有些人饮用高能量饮料 。
增体重需要更多的蛋白质 ， 大约每天需要1.5-2.0克/千克体重 ， 如果蛋白质的主要来源是植物的话 ， 需要量就更多 。植物蛋白质的生物价值低于动物蛋白质 。
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抗阻训练的建议：
首先您需要掌握一些训练动作的规范技术 ， 前期提升稳定性和肌耐力 ， 循序渐进 ， 以减少受伤的风险 。在一周的计划中 ， 可以采用分段式安排 ， 即在一周的不同日子练习不同的肌群 ， 每天以一两个大肌群为主 。训练强度：每个动作建议3至6组 ， 每组6至12RM ， 组间休息时间30至90秒 。
要牢记运动后窗口期 。运动后90分钟内摄入蛋白质和碳水化合物会增加恢复和蛋白质合成 ， 最大化肌肉增加效果 。可以通过液体饮食配方来使得摄入和吸收更快速 ， 目标更容易达到 。因为固体食物可能需要数小时的消化吸收时间 ， 从而错过了最佳补充窗口 。不要忽视碳水化合物和脂肪的重要性 。如果要增加瘦体重 ， 不仅仅需要蛋白质 。
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小结：
【『蛋白质』如何增加体重？】身体瘦 ， 受先天的遗传因素影响较大 ， 改变体质增加体重主要是通过增加日常饮食摄入的热量 ， 足够的蛋白质 ， 均衡营养 ， 同时进行抗阻力训练 ， 以增加瘦体重 。


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