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单臂引体@突破单臂引体，成为万中无一的健身高手！

大家好 ， 我是小武 ， 今天简单聊一下单臂引体的练习与突破 。
只做普通的引体向上是几乎不可能突破单引的 ， 也建议进行相应的引体变式和单引退阶 。当然 ， 基础力量还是不能少的！
基础要求：引体：15+ ， 20+最好 ， 过程尽量不停顿、不借力、做全程
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主要还是两个练习：
1.偏重引体 。2.单臂练习与尝试 。
不用想那么多花里胡哨的 ， 这两个就够了 ， 需要注意的就是训练方式与作息安排、还一些动作方面的注意事项 ， 就可以了 ， 这样效率会更高一些 。
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偏重引体
偏重引体的话 ， 另一只辅助手用不用伸直 ， 要不要抓低一点 ， 其实都无所谓 。
偏重引体的主要目的就是：熟悉单臂引体的发力感 ， 然后顺带积累一些单臂引体的力量 。
因为 ， 即使你胳膊伸得再直、手放的再低 ， 只要你是两只手 ， 那么辅助手都会本能地为主力手分担压力 。
也就是说只要做的是偏重引体就可以了 ， 另一只手爱怎么放怎么放 。只要根据自己的能力 ， 然后想做哪种方式就做哪种呗 。
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偏重引体要点：
练的过程中 ， 想象自己是在做单臂引体就可以了 ， 尽量忽略辅助手的存在~
然后身体尽量不要晃动、不借力、做全程 ， 下放到胳膊伸直、拉起锁骨尽量靠近单杠 。
练哪只手的话 ， 身体就向那只手的方向偏一些 ， 稍微扭一些 。这样更模拟单臂引体的发力 。
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单引的练习
相信有不少朋友在不能完成1个单引的时候 ， 或单引不是很熟练的时候 ， 都会进行一些单臂锁定维持、单臂控制下放的训练 ， 而且做的训练还比较多 。
其实这两个也不用练太多 ， 单次训练的话加起来每一只手一共在5组左右就可以了 ， 不用超过6组 。
对于1个单引都拉不上去的情况 ， 即使是维持和慢放 ， 动作强度也是很大的！有控制地做几组 ， 就足够给身体一个刺激和变强的理由了 ， 太多反而容易恢复不过来！
然后锁定的时间也不用太长 ， 3秒左右即可 。控制下放也不用太慢 ， 感觉能有控制的匀速下落就可以了 。你现在是为了突破1个单引 ， 而不是提升耐力！OK
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单引的跳跃惯性拉起
可以在单引训练前尝试尝试 ， 也可以再其它肌肉不酸、状态不错的时候去尝试 。
其实当你已经掌握下巴过杠锁定、控制下落 。那么这个基本上就没有太大问题了 。
当跳跃半程单引感觉还不错的时候 ， 便不用专门进行锁定维持和控制下落的训练了 。
再练的时候（单次训练）：
一只手共5组左右的跳跃单引（不用太多 ， 因为本身强度也不小了）
1组1~2次 ， 不用超过3次 ， 组间休息长一些（2~3分钟）
然后再来上几组对你来说难度较大的偏重引体 。对于单引的训练就可以结束了 。


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