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营养素：食品标签上的营养成分到底是什么？一文教你全读懂！避开营销炒作陷阱


审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
你是否好奇 ， 吃下去的那些奶油薄饼、水果罐头或一片加工奶酪里面究竟有哪些成分？
答案很简单 ， 只要看一下食品标签上的营养成分表即可了解到所有内容 。
一、食品标签上的“营养成分表”是什么？
营养成分表位于外包装上 ， 非常方便阅读 。
产品标签的这一部分提供了产品所含具体营养素的信息 ， 包括：
热量；
脂肪；
蛋白质；
纤维素；
具体维生素和矿物质 。
二、食用分量：食品标签的重要部分
食用分量位于营养成分表的顶部（例如5块或10片）以及每个包装内的份数（例如2份、4份、6 份） 。
随后 ， 食品标签上列出了每份所含的卡路里数、脂肪克数、饱和与反式脂肪克数等 。
这些数据非常重要 ， 特别是你想保持低热量、低盐和低脂肪的饮食 。
你会注意到食品标签上不同的计量单位 ， 许多营养素以克或“g”计量 ， 或其他以毫克或“mg”计量 。
含量百分数 (%) 可以反映出一些信息 。
营养素：食品标签上的营养成分到底是什么？一文教你全读懂！避开营销炒作陷阱
本文插图
1、脂肪
除了每份中卡路里的含量外 ， 营养成分表中还会给出其他营养素含量和脂肪总量 。
之后 ， 又将脂肪总量细分为饱和脂肪和反式脂肪含量——这些是不健康的脂肪 ， 会增加心脏病风险 。
一些产品也会将脂肪总量细分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪 ， 这些是健康脂肪 ， 对健康更有益 。
2、胆固醇
胆固醇 ， 主要见于肉类、鱼类和乳制品 。 2015年膳食指南不再建议限制饮食中的胆固醇量 ， 因为没有证据表明膳食胆固醇会增加人血液中的胆固醇含量 。
3、饱和脂肪
饱和脂肪 ， 主要来自于动物源性食品 ， 例如 ， 乳制品、肉类、奶油、奶酪和午餐肉 。 热带油脂 ， 如椰子油和棕榈油中也含有饱和脂肪 。
选择脱脂或低脂乳制品、瘦肉和去皮家禽 ， 可以减少饱和脂肪的摄入量 。
饱和脂肪过多会增加人体血液中的胆固醇水平 ， 以及增加心脏病的风险 。
4、反式脂肪
反式脂肪 ， 在“部分氢化”的过程中形成 ， “部分氢化”是将液体油脂转化为部分固态产品的制造工艺 。
这些脂肪常见于一些植物起酥油、人造奶油、薄饼、糖果、饼干、休闲食品、油炸食品、烘焙食品和其他加工食品 。
大量食用反式脂肪会增加血液中的胆固醇水平 。
5、多不饱和脂肪
多不饱和脂肪 ， 来自许多植物、坚果、种子、一些植物油（葵花子、玉米、大豆）、一些海鲜 （鲱鱼、三文鱼、鲭鱼、大比目鱼）和大豆 。
多不饱和脂肪是一种健康脂肪 ， 包括有益于心脏健康的ω-3脂肪酸 。
6、单不饱和脂肪
单不饱和脂肪 ， 来自一些植物性食物 ， 包括橄榄和橄榄油、菜籽油、花生和鳄梨 。
最新研究表明 ， 这些脂肪有助于降低心脏病的风险 。
7、其他营养素
除脂肪外 ， 食品标签中还列出了碳水化合物、膳食纤维、糖类和蛋白质 。
之后还列出了特殊营养素 ， 如维生素A、维生素C、钙和铁 。 新标签指南将使用维生素D和钾替代维生素A和维生素C ， 并在明细表中列出添加了糖 。
最后 ， 食品标签还列出了产品的配料 。
营养素：食品标签上的营养成分到底是什么？一文教你全读懂！避开营销炒作陷阱
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三、食品标签上的“每日所需量”是什么？
“营养成分表”右侧为每日所需量百分比 。
每日所需量百分比(%)是指 ， 以每日消耗2000卡推荐量为参比标准 ， 一份食品包含的特定营养素的含量 。 该值为一般营养建议 。
每种营养素旁的百分比 ， 可以帮你确定这种食品营养含量的高低 。
5%或以下被认为是“低含量” ， 而20%或以上则被认为是“高含量” 。


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